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 “蛋白质”也分好坏,这样吃心血管风险降最快!

2020-07-27 00:37:01医学界
核心提示:合理膳食才是长寿的关键!

  健康、长寿一直是人类的终极目标,在经历过一场疫情之后,人们对于健康身体的追求也变得更加迫切了。

  过去一些研究认为,高蛋白饮食能够帮助人们减少脂肪、保持健康[1]。但近年来研究者们逐渐发现,不是所有的蛋白质都是“好蛋白”,有些动物蛋白吃多了不仅不能促进健康,反而会增加疾病风险。

  要弄清各种蛋白对人体的影响,就必须有样本量足够大、随访时间足够长的饮食研究作为支持,难度系数相当高。

  不过近期,德黑兰大学科研中心的研究和美国国立卫生研究院(NIH)国家癌症研究所的研究[2]团队带来了好消息。

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  蛋白大不同,植物蛋白更健康!

  德黑兰大学科研中心的研究于今年5月发表于BMJ。这项研究对32项蛋白质相关的前瞻性队列研究进行了系统评价并对其中31项进行了荟萃分析。

  结果显示,总蛋白摄入量与全因死亡风险之间呈负相关趋势,但与心血管疾病(CVD)相关死亡、癌症相关死亡之间没有明显相关性。

  进一步进行线性和非线性剂量反应分析后,研究人员发现,虽然增加总体蛋白摄入有利于健康,但如果每天增加3%的植物蛋白,讲能够有效降低5%的全因死亡风险,而这一点在动物蛋白中并没有观察到。

  研究人员由此表示:目前的研究证据支持植物蛋白对人体健康有利。

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  我当然知道植物更好,但具体咋吃?

  知道了植物蛋白有利,具体应该怎么吃呢?NIH国家癌症研究所发表于7月13日的前瞻性队列研究给出了答案。

  这项纳入了41万余人的大样本前瞻性队列研究结果显示:

  增加植物蛋白摄入能够显著降低各种原因的死亡风险,不受年龄、性别限制;

  将饮食中3%的动物蛋白替换成植物蛋白,可减低10%的全因死亡风险,其它各项疾病风险也有显著降低。

  原来换换食材就能降低死亡风险?具体怎么换呢?往下看!

  · 最该换掉的居然是鸡蛋!

  万万没想到,让人爱不释手地优质蛋白来源——鸡蛋,竟然是第一个要被换下场的!

  通过将3%鸡蛋来源的蛋白质换成植物来源蛋白,能够将男性和女性的心血管疾病相关死亡风险分别降低26%和28%,是所有亚组中降低死亡风险最多的一组。此外,呼吸系统疾病、卒中风险也出现了大幅下降。

  换掉红肉后效果也不错!

  同样将3%红肉来源的蛋白换成植物蛋白后,男性和女性参与者的心血管疾病相关死亡风险分别降低了12%和18%。

  乳制品也应该拥有姓名!

  动物来源蛋白质并不只有肉类和鸡蛋,富含蛋白的乳制品也是日常摄入动物蛋白的重要途径。在使用植物蛋白替换掉3%的乳制品蛋白后,男性和女性参与者的心血管疾病相关死亡风险分别降低了11%和12%。

  白肉成了最健康的动物蛋白来源!

  在这项研究中,用植物蛋白替换3%的白肉仅降低了2%的全因死亡风险,且没有带来统计学意义上的心血管疾病相关死亡风险降低。

  替换白肉后,没有出现统计学意义上的心血管疾病相关死亡风险降低

  对于肉食党来说,这不失为一个好消息,过去的研究[3]也显示白肉(家禽和鱼类)并不增加心血管疾病风险。但需要注意的是,本次的研究并没有分析烹饪方式对心血管疾病的影响,所以,尽量避免煎炸类等高温烹饪方式是较为稳妥的做法[4]。

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  总结来了,这样吃蛋白质,你最长命!

  虽然这项大样本研究给植物蛋白撑住了腰,但根据我国居民膳食指南的推荐,保持两种来源蛋白质的平衡摄入才是硬道理。

  我国居民膳食指南推荐,健康的成年人应保证1-2 g/kg/天的蛋白摄入量,且动物性蛋白和大豆蛋白等优质蛋白应占总的膳食蛋白质摄入量的30%-50%。

  因而目前推荐一个健康成年人每天摄入肉类(包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉以及动物内脏等)40-75 g,水产类40-75 g,蛋类40-50 g,奶制品300 g,全谷类和杂豆类50-150 g,坚果类10 g[5]。

  如果你吃的比上面的推荐剂量还多,那就按照3%换算方案换掉其中一部分动物蛋白吧!

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