适当做运动促进心血管健康

　　陈文鹤    上海体育学院运动科学学院教授

　　心脏周而复始的节律性收缩和舒张活动，推动血液在心血管中流动，实现血液的运输机能。组织细胞在流动的血液中获取所需要的氧、各种营养素、激素等物质，又通过血液运输把代谢产物排出体外。心血管系统的正常功能是维持正常生命活动的基本条件之一。

　　体力活动或者体育活动可以不同程度地提高心脏的射血能力。运动时心率增快，心肌收缩能力提高，使心输出量增加，以适应机体对血液需求量增加的需要。长期的体育活动，心肌细胞增粗，心肌收缩能力提高，这样每搏输出量就会增大。因此，经常参加体育活动的人，安静状态脉搏减缓。在完成相同运动负荷的条件下，与不参加体育活动的人比较，经常参加体育活动的人心率相对较慢。

　　强壮心脏，动静有别

　　运动提高心脏的射血能力是通过提高心肌的收缩能力和增加心脏舒张末期的容积两个方面实现的。

　　动力性运动  跑步、游泳、健身操、秧歌等体育活动可以在一定程度上增加心脏舒张末期的容积，同时增加心肌的收缩能力。这种骨骼肌收缩和舒张交替进行的体育活动称为动力性运动。动力性运动时静脉血液回流比较容易，长期练习可以增加心室舒张末期的容积，对心率的减缓作用比较明显。

　　长时间中小强度的动力性运动不仅直接对心脏功能的改善具有明确的作用，更重要的是这种运动由于改善了体内的脂类代谢，降低了低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇、甘油三酯含量，升高高密度脂蛋白胆固醇，因而延缓动脉粥样硬化的发生和发展，对心血管系统的健康促进作用具有无可替代的效果。

　　静力性运动  举重、单杠等力量性运动，由于骨骼肌处于持续的收缩状态，称为静力性运动。运动时增加了心肌收缩时的阻力，可以使心肌明显增粗，心肌收缩射血能力明显提高，但心室腔容积不会增大，因而静力性运动对减缓安静心率的作用并不明显。

　　“动”为先  运动对心血管功能的改善作用具有明显的年龄差异。年轻人运动方式可以多种多样，力量性运动结合动力性运动，可以明显改善心血管系统的功能。对于中老年人尤其是老年人，运动对心血管功能的改善作用相对较弱。这主要是老年人心血管系统的功能已经存在一定程度的退行性变化，而运动在一定程度上主要是推迟这种增龄所引起的退行性改变。因此，体育健身活动非常强调要年轻时早期进行。但适宜的动力性运动对老年人的心血管机能仍然有一定的改善作用，只是改善程度很有限。

　　对于年轻人来说，心血管系统可以适应各种方式的运动。而对老年人来说，力量性运动由于增加心脏收缩的后负荷，同时力量性练习时往往需要憋气，使胸内压增大从而降低回心血量，产生一系列不良后果。因此，老年人适宜进行快走、慢跑、游泳、健身拳操等动力性运动。

　　科学运动，安全健身

　　对老年人或者心血管系统存在一定病理变化的人来说，不恰当的体育活动不但不能改善心血管系统的功能，还可能会带来不良后果。不当的体育活动主要包括强度过大、运动方式不当、运动量过大和准备活动、整理活动不充分。

　　运动强度——力所能及

　　运动强度是影响体育健身效果的重要因素。在力所能及的范围内，运动强度与体育健身效果成正比关系。也就是说，运动强度大，健身效果好。但是，运动强度又是影响体育健身安全程度的最重要因素。老年人尤其是心血管系统存在病理变化者，随着运动强度的增加，心肌耗氧量也随之增加。当心肌耗氧量超过冠状动脉所能提供的氧量，就会出现心肌缺血的现象，轻者产生不舒服感觉，严重时可出现意外。所谓运动性心源性猝死，就是因为运动强度超过了机体所能承受的范围而出现的突然死亡。为了预防心源性运动意外的发生，老年人和心血管疾病患者在参加体育健身活动前，首先应该对健康状况和运动能力进行评估，如健康检查、心血管功能评定和运动负荷试验，确定体育健身活动所能承受的运动强度。

　　体育健身活动中运动强度的确定方法有很多。对于普通健康人群来说，运动强度可以通过公式计算：

　　当然，如果身体健康的年轻人，运动强度还可以明显增大。然而对于心血管系统存在明显病理变化的人，如动脉粥样硬化症、高血压病、糖尿病患者等，运动强度必须因人而异。

　　运动方式——因人而异

　　运动方式也是影响运动安全程度的重要因素，力量性练习、静力性练习，如负重练习、单杠、引体向上、双杠等运动，对老年人和心血管系统慢性疾病患者都是不适宜的健身运动方式，应该尽可能避免。在参加体育健身活动前，应该根据个人的健康状况、运动能力、兴趣爱好和经济条件，选择适宜的体育健身运动项目。

　　运动量——每天１~２小时

　　体育健身活动要掌握适宜的运动量。运动量主要由运动强度和运动持续时间组成。体育健身效果与运动持续时间有关，在运动强度确定以后，在一定范围内，体育健身效果与运动持续时间成正比。过短的体育健身活动时间不可能产生明显的健身效果，而过长时间的体育活动由于机体产生疲劳也不可能有良好的健身效果。1~2个小时的体育健身活动比较适宜。判断运动量是否适宜可以通过自我感觉和简易的测试确定。适宜的体育健身活动后自我感觉轻松愉悦，没有疲劳感，食欲良好，睡眠质量提高。运动后次日清晨的安静脉搏可以作为判断运动量是否过大的简易指标。清晨的安静脉搏比较稳定，如果没有其他可以解释的原因，安静脉搏超过10%以上，可以认为运动量过大或者运动后没有恢复。

　　准备、整理活动——不可忽视

　　正式的体育健身活动开始前所进行的各种热身活动称为准备活动，运动后进行的各种放松活动称为整理活动。准备活动和整理活动不是可有可无的练习。准备活动是通过轻松的肌肉活动使机体体温有所上升，人体感到温暖甚至微微出汗，肌肉温度的上升可以降低肌肉的黏滞性，有利于肌肉舒缩活动，避免发生肌肉拉伤。

　　准备活动的时间可以根据外界环境温度的不同有所变化。寒冷的冬天，准备活动时间要长，而炎热的夏天，准备活动时间可以缩短。准备活动的方式，必须先进行一般性练习，如步行、速度很慢的跑步，产生热的感觉后，进行一些拉伸练习。切不可先做拉伸，后做热身。

　　整理活动的时间可以根据正式运动的项目特征，如运动强度和运动方式，进行调整。一般健身运动后的整理活动，时间可以在5~10分钟。

　　老年人健身活动时应该穿软底鞋，至少穿运动鞋。切不可穿皮鞋或高跟鞋进行体育健身活动（交谊舞除外），因为运动过程中穿硬底鞋容易产生震动，可能引起运动时不易察觉的运动损伤。

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