高血压人群的健身方案

　　高血压之运动处方

　　（一）运动目标目的

　　1）调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的神经调节功能。

　　2）降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。

　　3）降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。

　　4）发展机体和血液循环的代尝机能，改善和恢复患者的一般全身状况。

　　5）减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态。

　　（二）有氧训练指导

　　1）运动种类：

　　高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监控的项目。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、效游、垂钓等等。客户可根据自己的身体状况、个人喜好和实际条件，选择合适的运动项目。具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。

　　2）运动频率/运动时间：

　　每周锻炼3至5次。每次30分钟左右。另外必须加入5-10分钟的热身及放松运动。如持续运动30分钟有困难，可分多次进行，每次运动10至15分钟，每天累计达30分钟也可。

　　3）运动强度：

　　体育锻炼应因人而异，以运动后不出现过度疲劳或明显不适为限。不做高强度运动，中低强度的有氧运动，运动强度应先弱后强，只要达到有效心率范围即可，使心跳不超过最大心率（最大心率＝220－年龄）的60%。对于年龄较大者，血压较高或有其他并发症者，应根据具体情况适当减少运动强度，尤其避免运动中发生意外。

　　（三）力量训练指导

　　1）先锻炼大肌群，后锻炼小肌群；

　　2）选择重量在至少能够保证正确姿势12-15次的范围，即最大重量的65%左右；

　　3）不可达到肌肉力竭；不做爆发力运动，

　　4）要避免在运动中做推、拉、举等静力性力量练习或等长收缩运动（憋气）；

　　5）动作节奏保持缓慢及能控制的状态，同时尽可能以全幅度活动；

　　6）当运动中出现心慌、气短、极度乏力、头晕等症状时应立即停止，休息并征询医生的意见。

　　（四）安全注意事项

　　1）对特殊人士提供训练前，应建议客人先向医护人员咨询。

　　2）运动前测试血压。

　　3）所有活动中都要精神放松、情绪愉快，动作要有节律，不用力使劲，呼吸要自然，不闭气。如有弯腰动作，则注意不要长时间使头低于心脏的位置。运动应与休息交替进行，避免过劳。

　　4）在运动中注意防止发生运动外伤，如在湿热环境下运动，出汗过多注意补充水分及无机盐。在实施运动处方过程中要定期检查，根据身体状况适当调整运动处方。

　　5）私人教练必须非常小心地观察客人运动时出现的种种迹象，比如胸部不适，头晕及气促，另外，需要提醒客人饭后至少90分钟才可运动。要循序渐进，锻炼前做好热身活动，锻炼结束时要缓慢停下来。

　　6）除初期高血压者外，康复体育应在专业人员指导下进行。

（实习编辑：李杏）

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