最新研究：每天3份蔬菜、水果对心脏好，过多过少都不对！

　　前几天，一项最新的荟萃分析发现，每天至少吃3份（≥240 g）水果和蔬菜，能显著降低甘油三酯水平和其他心血管风险因素。而且，如果能进一步改善其他饮食习惯，健康获益会更大。

　　（文章标题：除了增加水果和蔬菜的摄入量外，健康饮食的改变还能进一步改善心血管疾病风险因素的状况：对随机对照试验的系统回顾、荟萃回归和荟萃分析）

　　看完这个结果，小编又去看了看《中国居民膳食指南（2019）》，发现其中对成年人水果蔬菜的摄入量推荐是：

　　蔬菜300-500 g；水果200-400 g；

　　在美国心脏协会营养委员会（American Heart Association Nutrition Committee）公布的2006版《饮食和生活方式建议》中，对水果蔬菜的摄入量建议是：

　　“DASH饮食”（Dietary Approaches to Stop Hypertension）建议，每天分别需要摄入4-5份水果和蔬菜；

　　“治疗性生活方式改变饮食”（Therapeutic Lifestyle Changes）则建议，每天分别需要摄入5份蔬菜和4份水果。

　　其中，一份水果=一个中等大小水果=1/4杯水果干=1/2杯新鲜、冷冻或罐装水果=1/2杯果汁；一份蔬菜=1杯生绿叶蔬菜=1/2杯切好的，生或烹调的蔬菜=1/2杯蔬菜汁。

　　除了摄入数量，还有研究分析了摄入种类是否也会对心脏健康产生类似的影响。

　　一项纳入了71141名女性和42135名男性的大型前瞻性研究结果显示，摄入水果和蔬菜的数量，而不是种类，决定了其降低患冠心病的风险的大小。

　　在调整了饮食和非饮食协变量后，每天摄入5-6份水果蔬菜的人，其患冠心病的风险降低了17%。

　　看到这儿，这些研究和指南似乎都保持了相对一致性：每天至少得吃4-6份蔬菜水果，但却又和这项最新的研究有一点矛盾——3份就能有显著的健康获益。

　　那么这个最新的研究，到底有什么亮点呢？

　　01

　　“新”在结果

　　在经过了严格的筛选后，这项荟萃分析一共纳入了76篇随机对照研究。

　　从研究终点来看，34篇与总胆固醇有关、29篇与低密度脂蛋白胆固醇有关、32篇与高密度脂蛋白胆固醇有关、28篇与甘油三酯有关、25篇与收缩压有关、25篇与舒张压有关。

　　在单变量回归、随机效应模型中，水果蔬菜的摄入量与甘油三酯及血压水平有显著关联；在调整了基线水果蔬菜摄入量后，水果蔬菜的摄入量仅和甘油三酯水平显著相关。

　　再往细看：

　　在蔬菜水果摄入量≤3份/天一组中，只有大约60%的人甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平降低，而这一比例在＞3份/天（包括＞3份/天蔬菜水果摄入和＞3份/天蔬菜水果摄入+其他健康的饮食变化）一组中，大约为83%。

　　总胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇的结果也与之前大体一致。每天摄入＞3份的蔬菜水果+其他健康的饮食变化，可以为心脏带来最大的健康获益。

　　再看看舒张压的情况：在蔬菜水果摄入量≤3份/天一组中，只有28.6%的人舒张压下降＞2.5 mmHg，而这一比例在＞3份/天一组中为37.5%，在＞3份/天+其他健康的饮食变化一组中最高，大约为59.1%。

　　与之前Hartley等人的汇总分析结果相比，此次荟萃研究并没有得出“增加蔬菜水果摄入量只会降低收缩压 ”这一结论。而这一次观察到的总胆固醇和舒张压的显著降低也没有在这篇较早的综述中被提及。

　　这些差异可能来源于对蔬菜水果的定义不同，包括纳入研究的蔬果种类——在Hartley的研究中还包括豆类和果汁；对高/低份数的定义——Hartley的研究没有对摄入份数的高低做清晰的区分，因为他的研究目的是对比“提供蔬菜水果和膳食咨询哪个更利于心脏健康。”

　　此外，这两项荟萃分析中涉及的随机对照试验数量毕竟有限，所以结果也可能被夸大，存在一定的差异。

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　　“新”在方法

　　这是第一个以“蔬菜水果摄入对心血管疾病危险因素的影响”为目的的系统回顾、荟萃回归和荟萃分析研究，研究不仅对摄入量进行了明确的定义，还考虑了引入其他饮食变化所带来的潜在影响。

　　“尽管蔬菜水果摄入与心血管疾病发病率之间的负相关关系早就已经被证实，但是，仅有大量的流行病学数据还不能为现有的证据提供支持，也无法为建立因果关系提供一定的合理性，所以，对现有的随机对照试验研究进行荟萃分析，还是十分有必要的。”研究者写道。

　　03

　　“新”在建议

　　在这项研究的亚组分析中，与每天摄入3-5份蔬菜水果的人群相比，摄入＞5份的人并没有额外的心脏健康获益。

　　换句话说，

　　蔬菜水果不是越多越好，

　　每天3份刚刚好，

　　要想“长生而不老”，

　　坏饮食习惯要戒掉！

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