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2020年最佳饮食榜单出炉:前三名稳如泰山,哪种更适合你、更容易坚持?

2020-01-07 16:19:51医学界
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核心提示:地中海饮食、DASH饮食和弹性素食成功卫冕前三,这次我们来谈谈什么让饮食更健康、更容易坚持?什么饮食对你最好?什么饮食对环境友好?

  新年第一弹!美国新闻与世界报道(U.S. News & World Report)的年度饮食榜单如约而至!

  在2020年的榜单中,总体饮食的前三名与去年一致。源自沿地中海国家的地中海饮食(Mediterranean Diet)则继续独享第一;由美国心肺及血液研究所(NHLBI)制订的DASH饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)此次则与弹性素食饮食(Flexitarian diet)共同分享了第二名的殊荣。

  此次的评选共考察了35种不同的饮食,考察小组的成员包括饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病方面的专家。在评选最佳饮食时,专家小组考虑了七个方面的标准,包括计划的实施容易程度、短期和长期减肥的能力、营养完整性、安全性以及预防和控制糖尿病和心血管疾病的潜力。此外,评选还邀请专家给出他们认为有帮助的具体建议或意见。

  也许会有人认为此次评选的结果毫无新意,但是自2011年起就开始主持这一饮食榜单的健康资讯总编辑Angela Haupt则表示,今年榜单的结果的确不令人意外,许多上榜的饮食在此之前就已经被认为是优秀的饮食策略。

  这一榜单更专注于寻找具有扎实研究证据基础和长期以来被证明切实有效的饮食方案,因此流行的饮食通常不会出现在榜单上。作为一项已经有十年历史的榜单,比起追求“新意”,更重要的是为人们的健康提供切实有效的建议。

  一

  稳如泰山:前三名还是老面孔,复习一下!

  地中海饮食

  地中海沿岸国家的人们寿命更长、更少遭受各类疾病的痛苦,他们的秘密也许就是积极的生活方式、控制体重以及地中海饮食。世界上并不存在“某一种”地中海饮食,在地中海沿岸的各个国家都有着自己的饮食习惯,但他们的饮食确有一些共同点,比如饮食中红肉、糖和饱和脂肪的摄入较少,而农产品、坚果和其他健康食品则吃的更多。地中海饮食能够减轻体重,保持心血管和大脑的健康、预防癌症以及预防和控制糖尿病。

  地中海饮食是一种饮食模式,对于你具体吃些什么没有严格的规定。我们可以参考地中海饮食金字塔来向这一饮食模式靠拢,你也可以根据自己需要摄入的热量来选择相应食物的摄入量,以达到减肥或者保持体重的目的。

  地中海饮食希望大家能够多吃水果蔬菜、全谷物、豆类坚果、橄榄油和香料;每周至少吃两次鱼或者海鲜,适量吃各类家禽、鸡蛋以及乳制品,红肉和糖果也不是绝对的禁忌;如果你喜欢,可以每天喝一杯红酒。

  不过,专家强调红酒并不是地中海饮食的必要组成部分,女性每天一杯或男性每天两杯都可以接受。虽然红酒中的确含有一些有助于延长寿命的白藜芦醇,但想要靠白藜芦醇来长命百岁可能得喝几千杯红酒才会管用。

  此外,地中海饮食不仅教你怎么吃,更是一种生活方式,适当的运动也应该被包括在其中。散步是地中海生活方式的重要内容,当然养花种草、做做普拉提、跳跳舞,任何你喜欢的运动都可以成为这一生活方式的一部分。运动指南则建议成年人每周要有两个半小时的中等强度运动并练几次肌肉。

  DASH饮食

  NHLBI为了控制或预防高血压为人们制定了DASH饮食的食谱。多吃水果蔬菜、全谷类、瘦肉和低脂乳制品,这些食物中富含的钾、钙、蛋白质和纤维素有助于降低血压。同时,DASH饮食建议大家减少饱和脂肪的摄入,比如肥肉、全脂乳制品、热带植物榨出的油脂,减少含糖甜饮料和甜食的摄入。DASH饮食最重要的一点是将每天的钠盐摄入量限制在2300mg(约5.85g食盐)以下,并最终将摄入量降低到1500mg(约3.82g食盐)。

  DASH饮食要求限制饮食中的饱和脂肪、糖和盐的摄入,但并不完全禁止任何一种食物。

  想要逐渐靠近DASH饮食的目标不需要做出天翻地覆的改变,做出一些小小的改变就够了。比如每顿饭增加一份蔬菜或水果,每周吃上两顿没有肉的饭,用香料去替代食盐,用全麦面粉代替精制白面粉,用杏仁核桃等坚果去代替薯条等。DASH饮食同样不仅仅是一种饮食,更是一种健康的生活方式,在DASH饮食的指南中建议人们午餐和/或晚餐后散步15分钟。

  在自己家里实行DASH饮食可能注意做菜的时候少放点盐就行,但餐厅里的饭菜往往更重口,外出吃饭的时候就要当心。

  为了避免过多盐和油脂的摄入,可能需要对腌制或熏制的食品敬而远之,对调味品也需要保持谨慎,可以选择蔬菜水果来代替喝汤。

  弹性素食饮食这个概念由营养师Dawn Jackson Blatner在2009年首次提出,她认为这种多吃素、少吃肉的饮食可以减肥、保持健康、预防疾病、延长寿命。坚持这一饮食意味着在大多数时间需要吃素,但偶尔想吃肉的时候也可以对牛排或者汉堡大快朵颐。

  弹性素食饮食并不意味着限制,而是更为自由。这一饮食并不一味地强调用素食取代肉类,而是采取了曲线救国的策略,通过增加“新的肉类”来取代肉类,也就是摄入更多植物来源的蛋白质,比如豆类。同时,增加蔬菜水果、全谷物、乳制品以及糖和香料的摄入。

  由于植物性饮食更容易让人感觉饱,因此素食者倾向于摄入更少的热量,如果再能搭配上适量的运动,那么减肥几乎是水到渠成的事,研究也发现素食者或半素食者的体重往往更轻。专家表示,如果能够合理搭配,这种饮食模式并不会带来营养不良的问题,实际上这一饮食营养丰富。而且如果有需要的话可以通过服用多种维生素和矿物质的补充剂来满足身体的需求。

  二

  各领风骚:单项榜单谁是第一,让我康康!

  前三名是毫无悬念的,那么在八大单项榜单上会不会有后起之秀出现?去年地中海一手包揽五个单项奖的盛况还会出现吗?比起健康,我要是想减肥、想控制高血压、想远离糖尿病该怎么吃?这些问题答案都会在接下来的单项榜单中一一揭晓!

  最佳减肥饮食/最佳商业饮食:Weight Watcher饮食

  Weight Watcher饮食就是一种盯着你的体重的饮食,你说这减肥效果能不好么!这种饮食需要基于会员制的智能程序。这一系统为每种食物和饮料分配了一个点数,提供了关于饮食偏好和生活方式的详细信息。使用这一饮食程序的参与者通过面对面的交流、在线聊天或电话的手段获得减肥相关信息的支持,以遵循这一饮食的要求并提高自己的体重管理技巧。这一饮食能够有效地减轻体重,因此获得了最佳减肥饮食的第一名,但作为最佳商业饮食,这些服务当然要花钱来购买。

  最佳减肥饮食的第二名则由纯素饮食(Vegan Diet)和容积式饮食(Volumetrics Diet)分享。素食者不吃肉、家禽和鱼类,纯素饮食则进一步排除了牛奶、鸡蛋等所有动物来源的食物。容积式饮食根据食物的能量密度进行分类,人们可以通过组合不同能量密度的食物,在限制能量摄入的同时获得最大的饱腹感。

  最佳快速减肥饮食:HMR饮食

  Weight Watcher饮食能够让参与者在几个月的时间里瘦下来,而想要更快地减肥则需要更为激进的饮食方案。HMR饮食由行为心理学家Lawrence Stifler在三十多年前制定,这一饮食方案用代餐来替代日常饮食,使人在短时间内瘦下来。这些代餐包括低热量奶昔、营养棒和杂粮麦片,同时也需要摄入低热量的蔬菜水果。由于这一饮食方案所提供的热量远小于日常所需,还要求人们保持一定的运动量,因此可以让人迅速地瘦下来。不过,这一饮食模式需要在医疗机构的监督下进行。

  为了快速减肥,人们还想出了很多其他的花样,比如第二名的Optavia饮食,以及并列第三的Atkins饮食、Jenny Craig饮食、生酮饮食(Keto Diet)和Weight Watcher饮食。

  最佳心脏饮食:Ornish饮食

  Ornish饮食由加州大学旧金山分校的临床医学教授Dean Ornish博士在1977年发明,旨在帮助人们“感觉更好、寿命更长,减少饮食中脂肪、精制碳水化合物和动物蛋白的含量”。这一饮食同时强调了运动、压力管理和人际关系。在饮食方面,Ornish饮食将食物分为五类,从最健康的第1类到最不健康的第5类,人们可以根据这一分类去选择自己的饮食。Ornish饮食的生活方式强调有氧运动、阻抗和柔韧性训练;要学会调控自己的压力,可以每天练习深呼吸、冥想或瑜伽;最后则建议大家注重和自己所爱、所尊重的人共度美好的时光,他们的支持将会对健康有很好的影响。

  最佳心脏饮食的二、三名则是地中海饮食和DASH饮食,这两种饮食虽然在心脏健康上比Ornish饮食略逊一筹,但最佳健康饮食则是地中海饮食和DASH饮食并列第一,地中海饮食更是一家独享了最佳糖尿病饮食、最佳植物饮食、最容易遵循的饮食三项第一。

  三

  付诸实践:吃到肚子里才有用,赶紧动嘴!

  在介绍完各类饮食之后,此次的榜单还附带了数篇建议,为我们解说了健康饮食的秘密,如何找到适合自己的饮食,什么饮食最容易遵循,什么饮食对环境最为友好等问题。

  连续十年主持榜单工作的Angela Haupt编辑指出,没有一种饮食适合所有人。DASH饮食总体排名第二,还能够降低血压,但如果你想要减肥,那么这种饮食可能并不能帮你达成目标。如果你患有糖尿病,那么比起健康饮食的榜单,你可能更需要关注最佳糖尿病饮食。选择合适自己的饮食才可能长期坚持,除了排名以及数据,榜单中的每种饮食都有详细介绍,这有助于你了解这些饮食的原理、主张和具体的实施手段。

  Ruben Castaneda写道,追寻最新的饮食潮流或许会令人困惑,一会儿可能会读到一项研究说吃鸡蛋是健康的,第二天可能会得知鸡蛋可能对心脏不利。通过为各种饮食进行排名,我们从饮食的安全性、营养等方面对饮食进行了打分,得分较高的几种饮食其实都比较类似——大量蔬菜、水果和全谷类食物提供的足够的卡路里,少量的瘦肉蛋白、脱脂乳制品和健康的脂肪,偶尔来点好吃的。这些饮食主要都由尽量少加工的食物组成。如果对某种饮食的安全性或营养有疑问,可以听听身体的声音,如果某种饮食让你觉得劳累、失眠、头晕、疼痛,这显然不是健康的信号。

  Lisa Esposito则关注了饮食与环境之间的关系。弹性素食饮食减少了肉类的摄入,限制肉食有助于降低土地、农业机械的消耗,减少饲养牲畜的所需饲料和温室气体排放所造成的空气污染的环境危害;生酮饮食可能难以遵循并且对环境不利;地中海饮食对环境友好的,但是要考虑海洋渔业资源的可持续捕捞。为了保持食物的新鲜采用飞机运输则会造成更大的环境污染,学会将当地的食物组成健康的饮食将有助于减少碳足迹,对环境更友好。

  新的一年,新的榜单。去年,我们只知道自己要吃好喝好保持健康,今年甚至还关注到了地球的健康。这些精挑细选而来的饮食方案有你满意的吗?看上了哪种,赶紧吃起来吧!

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