6类人群应该如何运动？权威指南人手一份！

　　缺乏体力活动是心脑血管疾病、糖尿病和癌症的重要危险因素，也是全球十大死亡危险因素之一。2018年11月12日，美国卫生与公共服务部（HHS）发布了第二版体力活动指南，指南强调任何时间、任何地点以及任何活动都可以改善人们的健康，做些运动总比不运动好，运动越多获益越多，提倡少坐、多运动。

　　指南基于研究证据提出了针对成人以及3～17岁的儿童和青少年的运动建议。几乎所有群体，包括儿童、少年、青年、中年人、老年人都能够从运动中获益。患有慢性疾病者或残疾人同样能够从体力活动中获得健康益处。有些指南建议每次运动时间至少为10分钟，但新版HHS指南认为即使短暂的运动也是获益的。

　　01

　　成年人

　　成年人应多动少坐。久坐包括自我报告的坐姿（闲暇、办公的总时间），观看电视或显示屏的时间，以及由移动设备所记录到的低运动水平的时间。

　　成年人每周需要150～300分钟的中等强度的有氧运动（例如快走、慢跑、骑自行车），或75～150分钟的剧烈有氧运动，或中等强度有氧运动和剧烈有氧运动的等效组合，每周要有至少2天进行中、高强度的肌肉强化运动（例如举重、俯卧撑），涉及所有主要肌肉群，以保持健康。

　　如果每周中等强度的体力活动超过300分钟（5小时），可以获得额外的健康益处。

　　何谓中等强度和高强度的体力活动？

　　强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。

　　不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。因此，以下实例仅作为指导，应因人而异。

　　中等强度身体活动（约3-6 METs*）

　　需要中等程度的努力并可明显加快心律。举例：

　　? 快走

　　? 跳舞

　　? 园艺

　　? 家务

　　? 传统打猎和聚会

　　? 与儿童一起积极参与游戏和体育运动

　　? 带宠物散步

　　? 一般的建筑工匠工作（例如，铺瓦、修葺茅草屋顶、刷油漆）

　　? 搬运中等重量的物品

　　高强度身体活动（约>6 METs）

　　需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快。举例：

　　? 跑步

　　? 快速上坡行走/爬山

　　? 快速骑自行车

　　? 快速游泳

　　? 竞技体育运动和游戏（例如，传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球）

　　? 用力铲挖或挖沟

　　? 搬运沉重物品（>20公斤）

　　*通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度。一个MET系指静坐时的能耗，相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。据估计，与静坐相比，一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3～6倍（3-6 METs），在进行高强度活动时可达6倍以上（>6 METs）。

　　02

　　老年人

　　成人的运动建议也适用于老年人；多样性的体力活动适用于老年人，包括平衡训练、有氧运动和肌肉锻炼等。应该根据身体情况来确定老年人的体力活动水平。

　　患有慢性病的老年人应该了解他们的病情是否会影响自己安全地进行有规律体力活动的能力。

　　当老年人由于慢性病不能完成每周150分钟的中等强度有氧运动时，应该在活动能力和条件允许的情况下进行适当的体力活动。

　　03

　　学龄前儿童

　　学龄前儿童规律的体育锻炼可改善骨骼健康和体重状况。

　　3-5岁的学龄前儿童应全天处于活跃状态，以玩耍为主，促进生长发育。照顾者应该鼓励儿童积极玩耍，包括各种强度、多种形式的游戏，每天至少3小时。

　　04

　　学龄儿童和青少年

　　对于6-17岁的儿童和青少年，运动能够改善心肺、骨骼和肌肉健康，改善体重状态或肥胖，减轻抑郁。学龄期儿童应参加适合其年龄的、令人愉快的、多样性的体育活动。

　　每天至少60分钟的中等强度或剧烈的运动才能获得最大的健康益处，并且包括每周至少3天的高强度活动。大多数活动都可以是有氧运动，例如散步、跑步、打篮球。

　　此外，还需要加强肌肉力量的运动，例如体操或俯卧撑、室内攀岩，每周至少3天；加强骨骼的运动，例如跳绳或跑步，每周至少3天。

　　05

　　孕妇和产后女性

　　女性应在怀孕期间和产后每周至少做150分钟中等强度的有氧运动。最好是整个星期都做有氧运动。

　　在怀孕前经常进行高强度有氧运动或经常运动的女性在怀孕期间和产后可以继续这些运动。

　　怀孕妇女的体力活动需要在医疗保健提供者的监护下进行。怀孕的妇女可以咨询她们的医疗保健提供者关于在怀孕期间和婴儿出生后是否或如何调整她们的体育活动。

　　女性应该避免在怀孕前3个月做仰卧锻炼，因为这种姿势会限制血液流向子宫和胎儿；避免参加发生接触或碰撞的运动，如足球、篮球、骑马或滑雪等，这些运动容易摔倒或使腹部受伤。

　　06

　　患病人群及残疾人

　　患有慢性疾病或残疾的成年人，如果有能力，应按照成人运动建议进行体力活动，同时进行有氧和肌肉强化运动。

　　如果不能按照上述建议运动，则应根据自己的能力进行定期的体育活动，避免不活动。

　　如果患有慢性疾病或症状，应向卫生保健专业人员或体力活动专家咨询适合的活动类型和数量。

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