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心脑血管疾病患者适合做什么运动,不能做什么运动

2017-05-16 10:27:14中国轻工业出版社
核心提示:人类的健康来源于科学的运动。并非任何运动都有益于健康,也不是运动量越大、越剧烈,出汗越多,运动后越疲劳越有效。有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。

  本期专家:《胡大一浅谈心脏健康》的作者,卫生部首席健康教育专家,北京大学人民医院主任、教授、博士生导师,欧亚科学院院士,国家重点学科心血管内科负责人,国家和首都突出贡献专家,享受国务院政府专家津贴。

  胡大一说:有氧运动3个月,健康的“下游”挪到了“上游”。

  1986 年我到美国德克萨斯州去参加一个国际心脏病的年会,通过一位朋友介绍,我住在了肯尼思·库珀博士的有氧代谢运动中心,就这样认识了库珀,也一下子被他的有氧代谢运动吸引住了。

  库珀苦学8 年获得了医学博士学位,此后成为了一名心脏内科医生。篮球、中长跑和水上运动是他中学与大学时代广泛涉猎的体育活动。但在攻读博士学位的4 年中,运动中止、饮食过量,体重从77 千克增长至92 千克,血压也上升了。

  毕业后繁忙的工作常使他感到精疲力竭。因为工作前后形成的不良生活方式,导致了库珀肥胖、全身无力和睡眠不好,以至于不能坚持紧张的工作。于是库珀对自己和周围人们的健康状况进行反思,决心从自己的事例中找出缺乏运动、精神紧张、不良饮食习惯以及肥胖与健康的关系,最终做出了一个惊人的决定,重新回到母校哈佛大学研读公共卫生学硕士,将自己的人生定位从健康的“下游”挪到了“上游”。

  通过跑步和合理饮食,库珀的体重从95 千克下降到77 千克。之后,他研究出了著名的“12 分钟体能测验”与“有氧代谢运动得分制”,成为全世界推广有氧代谢运动的第一人,并在20 世纪60 年代创办了全球第一个预防科学研究所。美国前总统卡特、布什、克林顿都接受过库珀有氧代谢的指导训练。

  有氧代谢运动是增进健康的最佳方式

  人类的健康来源于科学的运动。并非任何运动都有益于健康,也不是运动量越大、越剧烈,出汗越多,运动后越疲劳越有效。有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。

  1. 什么是有氧代谢运动

  有氧代谢运动是指以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的的耐久性运动,在整个运动过程中,人体吸入的氧气大体与需求相等。也就是说,人在运动中需要增加氧气的供给,而在有氧代谢运动的同时机体自身通过适度加快心率与呼吸,就可以满足这一需求,实现氧气供与需的平衡。

  2. 有氧代谢运动的特点

  有氧代谢运动的特点是低至中等强度、有节奏、不中断和持续时间较长。一般讲,其对技巧要求不高,因而方便易行,容易坚持。有氧代谢运动的常见种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌、滑雪等一些中低强度但能持续时间较长的运动项目。无论年龄和性别,有氧代谢运动都对促进身体健康、增强体质、治疗和预防慢性疾病具有重要作用。

  平衡是有氧代谢运动的核心概念。平衡是健康之本,它包括机体动与静的平衡,心理上紧张与松弛的平衡,以及新陈代谢的平衡。

  不能改善心血管系统功能的运动方式

  为什么有氧代谢运动如此重要,如此不可替代呢?除了有氧代谢运动以外,还有许多别的运动方式。我们将分析另外四种基本运动方式,并从中得出结论。

  1. 静力运动

  运动时在不改变人体姿态和不移动关节角度的情况下收缩用力。如推一面墙,向上拉自己坐着的椅子或者保持膝关节90°的半蹲(马步)。实践证明,在合理安排的情况下,静力运动可增强肌肉的力量,但丝毫不能提高心血管系统的功能。不但如此,四肢的静态用力还会使血压短暂升高,所以有心脏病与高血压的患者不应从事静力运动,在生活中也要避免搬动过重的物件。

  2. 等张运动

  最典型的等张运动就是举重练习,肌肉在克服阻力的同时改变关节角度,这种锻炼可以有效地增加肌纤维的体积和力量。但与静力运动一样,传统的举重不能提高人的耐力和心肺功能。原因是举重要求短时间、高强度的肌肉收缩,而这种活动是无法影响到全身的。唯一的例外是“循环练习”,即合理安排的等动肌肉运动。

  3. 等动肌肉运动

  等动肌肉运动也是力量练习,不同的是练习者需将规范动作归还到出发点,而不是靠地心引力放下杠铃或哑铃等重物。通过一系列安排紧凑、强度低、重复次数多和连续不间断的循环练习,这种双向的肌肉收缩可以产生有氧代谢运动的效果。例如,可以把腿、臂、胸、背、腰、腹、肩等不同肌群的力量练习串起来做,选择30% ~ 40% 的重量(假设你的最大负重是100 千克,就选择30 ~ 40 千克的重量),每组做30 秒,练习中两组之间的休息时间不超过20 秒,这样循环2 ~ 3 次就是一次锻炼。

  循环练习虽然能够提高心血管系统功能,但它要求有较完善的设备和专用的练习时间,在循环中出现较长时间的中断就失去意义了。另一个问题是循环练习要求的技术含量较高,并且非常艰苦,没有一定锻炼基础的人很难承受。

  4. 无氧代谢运动

  无氧代谢运动是指肌肉在没有持续的氧气补给的情况下工作,在运动当中机体供应的氧气不能满足其本身对氧的需求,在运动后得到补偿。因为没有氧气,所以热量的使用不充分,运动时间也受到限制。典型的无氧代谢运动是100 米、200 米赛跑,以及各种高强度、短时间的项目,如跳高、跳远、投掷等。这些运动是对人类力量与速度极限的不断挑战与突破,却不利于人体健康。高血压患者从事这些活动,无疑会导致血压急剧增高,甚至发生脑出血的严重后果。

文章配图2选1

  更多“健康必须知道的那些事儿”请见《胡大一医生浅谈心脏健康》一书,此书由胡大一主编,中国轻工业出版社出版发行。

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谭泽群主任医师 长沙市第一医院

擅长领域:心脏病、肾脏病、脑血管疾病

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