胆固醇要限量？美国饮食指南颠覆5大观念

　　每日摄取胆固醇要限量？猪油、椰子油是好油，多吃无妨？新版《美国饮食指南》日前修正几项内容，包含咖啡可不可以喝、胆固醇能不能摄取、饱和脂肪好不好，一一颠覆传统观念！关于大家常喝的咖啡，适度饮用可以降低心血管疾病和二型糖尿病风险，不过营养师建议，应该以黑咖啡为主，以免抵销咖啡原本的健康好处。

　　《美国饮食指南》最新公告2015到2020年最新的饮食建议，有些内容有大幅度的修正，新的饮食观念你不能不知道！台湾癌症基金会营养师郑欣宜替大家整理出5个变动较大的项目，并且加上贴心小叮咛，教大家跟上国际潮流、吃出健康。

　　新观念一 可以适度喝咖啡

　　咖啡因在体内有兴奋剂提神的作用，适度的饮用咖啡(一天3-5杯，每杯约250c.c或一天400毫克的咖啡因)可以降低心血管疾病、第二型糖尿病的风险。

　　不过，郑欣宜营养师建议以黑咖啡为主，如果额外添加奶精、糖，则需注意反式脂肪酸和精制糖的摄取量，以免没有达到保健效果，反而摄取过多热量！另外，患有胃溃疡、胃食道逆流等肠胃道疾病的人，建议避免喝咖啡，避免造成不适。

　　新观念二 限制饱和脂肪、反式脂肪摄取量

　　有些人认为猪油、椰子油是好油，多吃无妨。事实上，包含猪油、牛油、鸡油、椰子油等在室温中会变成固体的油脂，都含有大量的饱和脂肪酸，容易增加心血管疾病风险，应该适量食用。

　　建议可以使用单元不饱和脂肪酸，来取代饱和脂肪酸；例如使用橄榄油和坚果的植物来源，并减少高饱和脂肪的食物如巧克力、糕饼类、汉堡肉排等。

　　新观念三 取消胆固醇摄取量上限

　　旧版的饮食指南建议，胆固醇每日摄取量是300毫克，但是新版内容已经取消这个限制。郑欣宜营养师表示，胆固醇是人体细胞膜的主要成分，也是合成副肾皮质、性荷尔蒙的原料，以及制造维生素D的重要物质，是人体所必须。

　　胆固醇又可分为高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C) 、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)及三酸甘油脂，HDL俗称“好的胆固醇”，可以将胆固醇运送到肝脏代谢储存，有助保护心血管。LDL俗称“不好的胆固醇”，容易附着在血管壁上，导致动脉硬化及心血管疾病！

　　事实上，身体有多达70~80%的胆固醇是由肝脏及小肠细胞自行合成，称为内生性胆固醇； 只有20~30%才是来自于食物。即使如此，由于每个人体质不同，建议高胆固醇食物仍必须适量摄取，才能确保健康。

　　新观念四 设定糖的摄取量

　　过量摄取食品、饮料当中所添加的蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、葡萄糖，已证实与心血管疾病、肥胖、二型糖尿病及部分癌症有关。建议糖的添加量勿超过一天总热量的10%，大约相当于含糖饮料一天一杯；而碳水化合物的摄取，建议可透过新鲜蔬菜、水果、全谷根茎类来取代。

　　新观念五 减少盐分摄取量

　　调查指出，美国人每天钠摄取量平均为3440毫克，远超过一天盐分2300毫克的摄取量。目前已证实，摄取高盐分食物与心血管疾病、高血压息息相关，建议大家减少高盐分食物的摄取，爱护身体健康。

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