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跑步最有效的“护心”处方

2015-02-28生命时报李家俊
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核心提示:研究认为,跑步是最简单却最重要的护心运动处方。1周总共跑步6英里就能很好地预防心脏病。不过,这并不是说跑步的强度越大,时间越长,就对心脏起到更大的保护作用。

  跑步是简单有效的护心处方,每周跑够10公里左右就能达到很好效果。

  多数人都知道合理运动能保护心脏,但具体要如何运动,需要多大的运动量却因人而异。1月8日,美国奥仕纳诊所心脏病预防专家奇普·拉维博士和美国南卡罗来纳大学流行病学家、有氧运动中心纵向研究首席研究员史蒂夫·布莱尔博士共同探讨多项研究结果后认为,跑步是最简单却最重要的护心运动处方。

  在涉及了5.5万人的有氧中心纵向研究中,有1.3万人常运动(指跑步),4.2万人没有进行跑步等运动项目。研究人员经过15年的随访发现,与不运动者相比,常运动者的死亡率低30%,其中因心脏病而死亡的比例低45%。常运动者的寿命比不运动者平均长3年。这说明跑步能有效降低心因性死亡风险。

  不过,这并不是说跑步的强度越大,时间越长,就对心脏起到更大的保护作用。在这项研究中,研究者将1.3万名常跑步者按运动量大小平均分成了5组,发现运动量最小的一组(每周跑步长度约6英里,即9.6公里左右,或运动总时间在52分钟左右,每周运动1~2次),也有很好的预防心脏病效果,甚至和其他四组的效果基本等同。虽然随着运动量的适当增加,护心的作用略有增加,但差异并不明显。

  布莱尔博士指出,1周总共跑步6英里就能很好地预防心脏病。你可以把它拆分成每周跑步5次,每次10分钟,或每周跑2~3次,每次20分钟。需要注意的是,不必把跑步当成比赛一样追求速度,快走或慢跑就能达到很好的效果。

  拉维博士则提醒,对不能跑步者(如年纪太大跑不动、膝盖受伤、背痛的人)而言,散步也能达到类似效果,不过需要的时间较长。2011年中国台湾地区一项涉及40万人的研究发现,跑步5分钟约相当于散步15分钟,跑步25分钟约相当于散步105分钟。

  总之一句话,只要你坚持做自己力所能及又喜欢的运动,都可以列入护心运动处方,游泳、跳绳、打乒乓球等都是很好的运动。

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