一个月如何让心脏更健康

　　对健康生活做调整的关键就是坚持循序渐进。按照指南，在下个月实践这些健康习惯，每周一项——如多吃蔬菜，睡久一点。每周改进一点，你会逐渐感到生活一天天变得积极起来。

　　一个月让心脏更健康

　　第一周：每天吃5~9份水果和蔬菜

　　果蔬里所含的丰富抗氧化物有助于降低心脏疾病的风险，一份比你想象得小很多。“一份水果或蔬菜大概只有棒球那么大，”洛杉矶Cedars-Sinai医学中心，女性心脏中心的医学主管Noel Bairey Merz博士说道。要满足一天所需，试试在早餐燕麦里或烙饼里加入香蕉和浆果，正餐里多加蔬菜。

　　每周有一天晚餐吃素也是个很好的办法。做一餐以蔬菜为主的美食，可以是炒菜或蔬菜汤，Mayo女性心脏诊所的主管Sharonne N. Hayes博士建议到。你还可以吃上一把豆子或鹰嘴豆，研究显示他们能降低患心脏病的风险。吃甜点时，试试烤苹果加上肉桂和葡萄干、水果沙拉，用它们来代替饼干。

　　第二周：带上计步器

　　这对保持为保护心脏所需的运动量是至关重要的。理想的的量是，每天10，000步（大约等于走了5英里），别被这个数字吓到。即使你在办公室或者在家带孩子，你每天大概就会走至少3000到5000步。

　　计步器不但能帮你记下步数，而且还有助于鼓励你运动。斯坦福大学2007年的一篇对26项研究进行的回顾发现，使用计步器的人们要比那些不使用的多走大约2500步。他们还报道，每项研究结束的时候，带计步器的人们体重减少，血压降低，很有可能就是因为活动量的增加。

　　第三周：睡眠放在第一位

　　制定睡眠时间表，并牢牢遵循：睡眠不足会导致高血压、糖尿病，以及其他危险因素，会增加炎症反应（这是导致心脏疾病的一个重要因素），纽约North Shore-LIJ 健康系统的内部官员Jennifer Mieres博士说道。得不到充足的睡眠会改变身体的激素水平和生物节律，这会让你有患代谢综合征的危险（代谢综合征是一组会增加心脏疾病风险的因素，包括升高空腹血糖、增加腹部脂肪、增加甘油三酸酯、降低高密度胆固醇，以及升高血压。），Hayes如是说道。

　　每晚要保证7~9个小时的睡眠。如果不能马上做到，最好坚持每天都比前一晚早睡10分钟，慢慢地你就能达到目标了。

　　第四周：每天做一件减压的活动

　　“当你慢慢感到压力增多，你的身体已经偷偷地提升了压力激素水平（肾上腺素和皮质醇，他们会升高血压），”马萨诸塞总医院心脏中心Corrigan女性心脏健康项目的协办人Melissa Wood博士说道。“同时，这些激素也更容易让你的腰围增加，这也是心脏疾病的另一个危险因素。有压力的女性通常都会有一些不良的健康习惯。”

　　减压最好的办法是什么呢？社会支持，纽约大学女性心脏项目的医学主管Nieca Goldberg 博士答道。一项调查了15000名男性和女性的研究中发现，社会关系良好的人群（如，参加教会、俱乐部或者学生家长会，以及有很多朋友和亲戚支持的人）通常都拥有较低的患心脏病风险。

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