预防心脏病应该如何吃东西

　　饮食指导方针

　　美国心脏病协会在2000年更新了它的饮食建议，这些指导原则适合大多数的成年人。

　　每天食用5个以上水果或者蔬菜；

　　每天6份（拳头大）以上谷物（首选全麦）；食用脱脂或低脂牛奶、豆类、海产以及瘦肉；

　　每份饮食不要超过2克以上的脂肪；

　　平衡卡路里的摄入和消耗；

　　限制垃圾食品：低营养但是单式碳水化合物的高的食物；

　　减少饱和脂肪酸和胆固醇高含量食物，每天食盐小于6克。

　　饮食的小贴士：每餐都要食用水果和蔬菜，因为它们富含营养和纤维素，甚至可以预防癌症。

　　煮、蒸、烧烤食品的脂肪含量不少于油煎；

　　使用不饱和脂肪酸：如菜油；

　　喷洒橄榄油而不是用油烹饪；

　　食用瘦肉、海产和鱼，食用家禽要去皮；

　　脱脂或低脂肪牛奶制品；

　　四季性食品可选用柠檬或者酸梅汁、醋、低钠酱油和番茄汁、沙拉等低脂性食品；

　　避免高脂肪和高卡路里的调料如蛋黄酱、油、色拉调味汁等；

　　可以配合膳食引用茶、苏打水和白开水等。

　　早餐：

　　一杯水果汁；

　　蛋清或者采用喷洒型橄榄油制作的煎蛋；

　　采用170-230克的脱脂奶冲调的燕麦或者无糖谷物；

　　低脂肪的乳酪、低脂脱脂奶酪或者脱脂酸奶；不含咖啡因的茶。

　　中餐：

　　半杯的熟蔬菜：如豌豆、青豆、芦笋、花椰菜、南瓜或者胡萝卜等；

　　1/2杯容量的绿色蔬菜；

　　采用生蔬菜如番茄、黄瓜、洋葱、蘑菇、芹菜、洋白菜等搭配醋、柠檬和混合油做成的低脂沙拉；

　　1/2杯容量的全麦浆配合番茄汁；采用全麦或发酵面包制作的三明治（56克的水裹法制作的金枪鱼或鲑鱼，两片低脂瘦肉外加28-56克的低脂奶酪）。

　　晚餐：

　　前三点和中餐相同，可采用不同的水果和蔬菜搭配；

　　1/2的鸡胸肉或者四片去皮的火鸡肉；

　　鳕鱼配合单纯的番茄汁或（和）柠檬汁；

　　两片全麦或发酵面包或者1/2杯的全麦面糊；

　　1/3杯容量的（或小于1/3）脱脂酸奶酪或者酸奶油；

　　点心：

　　一小片低脂或者无脂以及无胆固醇的面包或曲奇；

　　半杯脱脂冰激凌或脱脂酸奶；

　　新鲜水果。

　　如果想喝酒，要适量（男的每天不超过2口，女的不超过1口）；两餐间感觉饿可以食用芹菜、蘑菇、芦笋、花椰菜和黄瓜。

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（责任编辑：潘东波）

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