三种运动方式很适合
最好的运动是步行
1992年,世界卫生组织指出:步行是世界上最好的运动。一项对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现:每周步行4小时以上老人比每周步行少于1小时者,其心血管病住院率减少69%,病死率减少73%。步行应成为中老年人良好的保健运动,是心血管病有效的预防措施。
简便易行、有效
不受时间、地点限制
运动强度较小,比较安全
特别适合年龄较大、身体较弱的患者
快速步行 - 90-100m/min
中速步行 - 70-90m/min
慢速步行 - 40-70m/min, 能量消耗
2-2.7kcal/min
太极拳值得提倡
太极拳是种特殊的运动,柔中有刚,阴阳结合。
太极拳长期练习能促进血液循环,有效地改善脂蛋白的组成,提高消除胆固醇的能力,从而改善心血管的机能,延缓动脉硬化的发生。
慢跑是可选择的运动方式
优点:
较为轻松、跑步中不至于出现明显气喘
属中等强度,适合于较年轻、身体条件较好、有一定锻炼基础的糖尿病患者
运动效果明显,运动量容易控制
不受时间、地点或器械限制
方式:
间歇跑:慢跑和步行交替进行的过渡性练习
常规慢跑:速度一般为30-40秒/100米
运动方法
一、准备活动:
5-10分钟,如步行,太极拳,保健操。逐步增加运动强度,以使心血管适应,提高关节、肌肉的活动效应
二、运动锻炼:
通常为低、中等强度的有氧运动,包括步行、慢跑、游泳等。
三、运动后的放松活动:
5-10分钟的慢走,自我按摩等。可促进血液回流,防止突然停止运动造成的肢体瘀血,回心血量下降,引起昏厥或心律失常。
适当的运动强度
强度决定了效果,只有当运动强度达到50%最大摄氧量时才能改善代谢和心血管功能。
强度过低只起安慰作用,强度过大,无氧代谢比重增加,可引起心血管负荷过度或运动器官损伤,应予避免
能获得较好运动效果,又确保安全,最适宜的靶心率=170-年龄
运动也要有原则
运动“三、五、七 ”原则
三:一次三公里30分钟以上。
五:一个礼拜最少运动5次。
七:有氧运动强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。
运动三原则:有恒、有序、有度
运动换算表
运动时间及频度
每周锻炼至少5次为最适宜。若运动间歇超过3-4天,则效果及蓄积作用将减弱
运动注意事项
有规律
强度由低到中
如果进行激烈长时间运动,应监测血糖并注意调整胰岛素和口服降糖药用量
如运动前血糖较低,应先加餐
餐后1-3小时后开始运动
血糖高于 14 mmol/L, 不要运动
选择适合自己的运动
高血压----- 不举重屏气
周围血管病变---- 走--- 休息--- 走
视网膜病变------不举重、不潜水、头不低于腰
周围神经病变----- 避免过度伸展,不负重
避免高强度运动
运动会引起食欲增加,消化功能增强,应注意饮食控制
注意足部护理
不宜晨练
睡眠时人体神经系统处于抑制状态,晨起突然大幅运动,神经兴奋性突然增高,清晨室内外温差较大,易诱发心脑血管疾病。
应等太阳出来后再去锻炼为宜。
适当运动
次数:每周3-5次, 每次30分钟
运动种类:散步、慢跑、太极拳等
运动过程:5分钟热身、20分钟运动、5分钟恢复整理
运动强度:安全最高心率 170-年龄
合理安排运动时间
适当运动背后,药物治疗不能停
坚持服用降血脂药物,他汀类,如舒降之。
调整饮食和坚持运动仅是控制高血脂治疗的前提 ,药物治疗才是治疗血脂异常的基础 。
坚持服用降血压及降糖药物。
低盐、低糖能使高血压、高血糖更易控制,但不代表能不吃降压降糖药。
调脂、降糖、降压药需终生服用。
心态平衡
情绪激动是心脑血管病的大忌
冠心病、高血脂患者尤其应放宽胸怀
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