从“吃喝玩乐”拒绝高血压

　　高血压容易引发各种疾病，甚至导致死亡，这个“无声的杀手”真是够恐怖的。不过，魔高一尺，道高一丈，我们也有高招。只要严格遵守，绝对可以把这个“杀手”弹到南天门，看它还能怎么做恶!

　　来，接高招——

　　吃：合理饮食;

　　喝：限酒戒烟;

　　玩：适当运动;

　　乐：心理调试。

　　吃：合理饮食是指少食盐、脂肪、胆固醇含量高的食物，多食蔬菜水果和高纤维食物。

　　合理饮食对于预防和降低血压很重要。美国哈佛大学公布了一项血压与饮食研究结果，459位高血压患者被分为三个组别，进行三种饮食方式，然后比较评估这三种饮食对血压的影响。

　　第一组典型美式饮食，蔬菜水果分量不多，肉类为主

　　第二组含丰富蔬菜水果

　　第三组除丰富蔬果以外，亦有充足的奶类食品。

　　结果显示，两组含丰富蔬果的组别都有降血压的效果，其中蔬果加奶类的组别，效果最佳，这一组别的餐单是现时备受医学界肯定的最新降血压饮食方法，名为DASH降血压餐单(Dietary Approaches Stop Hypertension)。

　　这份餐单的一大特点是含丰富蔬果，肉类较少，从营养角度上看，含低脂肪，低胆固醇，高钙质、钾质和镁质。这份餐单的另一特点是每天要进食2至3份奶类(一份奶类相等于一杯奶、一杯酸奶或一片奶酪)。但有些人饮牛奶后有肠胃不适的症状，被称为“乳糖不耐症”。这类人士可先尝试酸奶，肠胃一般较易接受，也可以先饮用小半杯奶，让身体开始重新制造乳糖，这样不但对血压有好处，亦增进骨骼健康。

　　巧妙增加奶类食品七法：

　　1、吃面包时加片低脂奶酪

　　2、用鲜果混合低脂酸奶作小食

　　3、自制奶茶或咖啡时，多加脱脂

　　奶粉

　　4、用低脂奶制作牛奶布丁

　　5、用低脂果味酸奶作沙律酱

　　6、糖水不加椰汁，改加低脂奶

　　7、把水果加脱脂奶搅拌成鲜果奶

　　喝：吸烟、饮酒会干扰人体的正常生理功能，影响内分泌的调节，导致人体血压持续升高，其中饮酒是促进血压升高的独立危险因素。烟和酒，是健康生活最排斥的两样东西，众所周知，这是我们就不再多费口舌了。

　　玩：经常坚持运动或体力活动可以降低休息时的血压，减少劳动时血压和心率上升的幅度，但要注意运动的科学性和安全性。专家指出：每人每天至少要做20至60分钟的有氧运动，运动方式以散步、骑自行车和慢跑较为适宜。

　　除了有氧运动外，我们在这里介绍几种自我推拿保健法，在办公室里小憩片刻时，不妨一试。　　推头

　　用手掌根部按住头部两侧揉动，由太阳穴揉到风池穴，然后改用两手拇指揉风池穴，以达到酸胀感为度。

　　抹前额

　　取坐式，双手食指弯曲，用食指的侧面，从两眉间印堂穴沿眉外抹到太阳穴处，至少10遍。

　　顺气

　　双手平放在胸上，掌心贴胸部，用鼻深吸一口气，接着用口呼气，双手慢慢向下抚到小腹部，反复做10遍。

　　浴腰

　　两掌手指并拢，紧按腰背脊柱两侧，从上往下挤压至臀部尾骨处，每次20遍。

　　捏手掌心

　　血压急剧上升时，捏手掌心可作为紧急降压措施。其方法：先从右手开始，用左手的大拇指按右手掌心，并从手掌心一直向上按到指尖，然后，返回掌心，直到每根指尖都按到。然后再照样按左手掌。

　　乐：懂得舒解压力是防止高血压的一道重要关卡，这包括不要对自己作不实际的要求，要适当分配时间，要有舒解压力的途径，如果无法达到舒解压力时，就应该寻求专业协助了。　　高血压并不是一天突然患上的，而是和长期的生活习惯有关系，所以，养成每天测量血压的习惯是预防高血压的首要工作。

　　电子血压计是现在市场上最常见的，由于它轻巧，携带方便，操作简单，所以非常适合一般家庭使用。而且电子血压计非常敏感，哪怕是血压上的一点变化浮动都能显示出来。它的液晶显示屏同时还会显示出心跳数据，配合血压指数。

　　现在市场上的电子血压计主要有两种，一种是手腕式，另外一种是手臂式。使用时必须注意的是，每次测量前应按下快速放气阀放出袖带内的残留气体。　　测血压前应保持5-10分钟的安静状态，正确的测量姿势应该是坐姿，测量时不要说话，不要移动手臂或身体。连续测量同一人时，应松开袖带使手臂休息3分钟左右再进行下一步测试。同时，应该经常保持同一手臂测量。

　　特别提醒：电子血压计只是自我保健的附加品，容易产生误差，其无法替代医生的诊治，仅可作为参考。

　　正常血压的标准

　　计算血压的单位一般有毫米汞柱(mmHg)或千帕(kpa)。

　　正常的血压范围是收缩压在90-140mmHg(12.0-18.7kpa)之间，舒张压在60-90mmHg(8.0-12.0kpa)之间，高于这个范围就可能是高血压或临界高血压，低于这个范围就可能是低血压。

（实习编辑：李杏）

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