上世纪60年代前,美国、日本等发达国家慢性病,如高血压、冠心病等的发病率和相关死亡率大幅度上升,大力推行各种健康教育与促进措施后,20年内,他们的发病率和死亡率下降了一半。我国不良生活方式引起的疾病发病率目前正处在快速上升期,能否尽快进入平台期并进入下降期,要看我们每一个人的行动!国际卫生组织告诉我们:“不要死于愚昧,不要死于无知!”这就需要我们人人都动起来,科学地进行体育锻炼!
对于原发性高血压患者来说,最基本、必要、安全和有效的运动方式就是走路。
●每天走路时间总和最好超过1小时,每次至少30分钟。
●最好每天走,至少隔日走。
●一旦开始走,终身都要走。
●循序渐进是基本原则,从不走路到每天慢走500米,逐渐增加到下面“短间歇连续步行法”的要求。
●在慢走时注意调节呼吸,使呼吸慢而均匀。
●注意选择空气污染较少的地方。
短间歇连续步行法
血压较高的患者(150~170/90~110毫米汞柱)
运动中的最高心率不可超过100次/分。全程平路约1600米,15分钟走800米,休息3分钟,回程800米15分钟完成。或全程平路约2000米,18分钟走1000米,休息3~5分钟,回程1000米18分钟完成。
血压中等高的患者(<150/<100毫米汞柱)
运动中的最高心率不可超过110次/分。开始时,用上面血压较高患者的运动方法进行4~6周或更长时间,血压稳中有降后开始采用有坡度的方法。
有坡度的方法全程约2000米,其中包括两段坡路,各长100米,坡度5~10度,其余为平路。20~25分钟走1000米,休息5~10分钟,再用20~25分钟完成1000米。或全程约3000米,走1500米平路用20~25分钟,再缓慢爬50米长的25~30度(比日常楼梯坡度略小)的坡路,休息5~10分钟,再用20~25分钟完成1500米。
血压轻度升高的患者(140/90~100毫米汞柱)运动中的最高心率不可超过120~130次/分。全程约4000米,走2000米平路用25分钟左右,再缓慢爬50米左右长的30~45度的小山(与上下8~10层楼相当),休息5~10分钟,再用25分钟左右完成2000米。
注意事项
1.走路姿势:身体重心均匀移动,整个脚掌均匀受力。昂首挺胸,迈大步,摆动双臂。一般快走的步幅为身高的1/3,大步疾行的步幅稍小于身高的一半。但是,饱餐后半小时以内宜慢步行走。
2.配合呼吸:边走边做大幅度的腹式深呼吸。3步鼻一吸、5步嘴一吐。
3.变换坡度:平路与坡度交替走。
4.选择环境:在新鲜空气中、斜阳下和植物旁健步走为最佳。
5.合适的装备:鞋小于体重1%,鞋内面与地面夹角约30度;前部宽松、柔软、弹力、透气。衣服宽松、透气和吸汗。
(责任编辑:王海娥)
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立冬意味着冬季的到来,冬季是高血压的高发季节,那么冬季吃点什么能更有效地控制和降低血压呢?今天食神来给大家介绍一个降压食材——芹菜。
擅长领域:心血管危重病如急性心肌梗死、各种心律失常的药物和非药物的处理,各种心力衰竭、顽固性心衰、心源性休克的抢救、顽固性高血压、重症高血压,尤其是心律失常的诊治和妊娠合并心脏病以及对救治重症孕产妇合并心血管急症。对妊娠合并心血管疾病如心律失常,高血压等。
擅长领域:心力衰竭、高血压、冠心病、高脂血症、心律失常、冠脉介入及介入后治疗
擅长领域:在糖尿病,糖尿病急慢性并发症的干预与治疗,甲状腺疾病(甲亢、甲减、甲状腺炎)、血脂异常、肥胖症、高尿酸血症与痛风、继发性高血压的诊断及治疗积累了丰富的经验。