吃花生“养血管”，生吃好还是熟吃好？吃花生避开2个常见的误区

又到了每年的四五月，播种花生的季节。我们对花生都很熟悉，自古以来它就深受百姓的喜爱，素有“长寿果”的称号。但近年来，花生也“惹”上了许多争议。

有人说：“花生可以降血脂，减少胆固醇，对心血管好。”也有人说：“花生含大量脂肪，可以榨油，吃完不升高血脂就不错了，还想保护心血管？”

不同人的说法各有千秋，到底哪种更可信？别急，今天告诉你答案。

一、花生终于“扬眉吐气”了！

许多研究已经发现，平时适当吃一些坚果，有益于心血管的健康。但在人们印象中，好像只有核桃、开心果、杏仁、榛子等才算坚果，花生似乎不能养生。

然而，近年来的几项研究终于让花生“扬眉吐气”了！适当吃花生，真的有益于预防心血管疾病！

2021年，发表在权威医学杂志《卒中（Stroke）》上的研究指出，每天适当摄入花生，可以预防缺血性卒中和脑血管疾病。

通过调查，研究人员计算出7479名年龄在45-74岁的参与者的花生摄入量，经过14.8年的随访，研究人员发现：无论男女，每天摄入4~5颗花生的参与者与不吃花生的参与者相比，发生卒中、缺血性卒中、脑血管疾病的风险分别降低了16%、20%、13%。

此前，哈佛大学在JACC发表的研究也表明，经常用花生、核桃等坚果代替其他精制谷物，可降低患心血管疾病的风险。由此可见，对于预防心血管疾病，花生有一定的好处。

二、一天吃多少？熟的好还是生的好？

这么多人爱吃花生，仅仅是因为它好吃吗？

其实，花生还有丰富的营养价值。花生被称为“长寿果”，蛋白质含量高达20%~25%，比鸡蛋还高。此外，花生还含赖氨酸、维生素E、维生素B、胆碱和钾、钙、铁、锌等矿物质。

不过，花生是高热量食物，即使再好吃，营养再丰富，我们也要讲究吃法。

1、每天能吃多少？

凡事讲究适量，根据2022最新膳食指南的建议，正常成年人每天应摄入 25～35 克大豆和坚果。但花生的脂肪含量能达到40%以上，过量摄入容易热量超标，建议将花生当零食吃，每天吃10克左右即可。

如果花生摄入过多，建议减少其他食物的摄入，从而控制一日三餐的总热量，以免超标。

2、怎么吃更好？

有的人喜欢生吃花生，有的人喜欢熟吃花生，到底生吃好还是熟吃好？实际上，生吃和熟吃都不影响花生的营养价值，大家可以根据自己的需求和口味来选择。

只是大家要注意，如果想吃熟花生，直接水煮即可。水煮可以最大程度地保留营养，炒、炸等高温烹饪方式会造成营养流失，增加热量，反而不利于健康。

此外，也不建议多吃咸干、淮盐、五香花生，这些花生的含盐量较高，不利于健康。

三、两个常见误区要避开

虽然花生营养价值高，对身体好，但我们要客观看待，不要神化花生的功效，远离一些不科学的做法。

误区1：花生能补血？

补血需要铁元素、维生素B12以及叶酸，但花生的含铁量、维生素B12含量并不高，更何况，植物性食物的铁不容易被吸收，吸收率远不如动物性食物。

要想补血，建议适当食用红肉、动物肝脏、动物血、新鲜蔬果等食物！

误区2：人人都能吃？

对于部分特殊人群来说，应尽量少吃或不吃花生，例如：

·高尿酸患者，花生属于高嘌呤食物，过量摄入会升高尿酸水平，容易诱发痛风发作。

·慢性肾病患者，由于身体对磷的代谢能力有限，而花生富含有磷物质，会增加肾脏的代谢负担，不建议多吃。

涨知识：严格来说，花生不属于坚果

很多人认为花生是坚果，但严格来说并不是。

从植物学的角度来说，真正的坚果是指由坚硬的果皮和种子组成的果实，在果实成熟时果皮不开裂。而花生是豆科植物，与小扁豆、四季豆和大豆等一同属于“荚果”。花生与坚果生长的地方也不同，坚果长在树上，花生长在土里。

你喜欢吃花生吗？花生物美价廉，营养价值高，但一定要注意适量摄入，不要贪吃哦！

参考资料：

[1]Satoyo Ikehara, et al. Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study. Stroke. Originally published9 Sep 2021

[2]哈佛研究：花生、核桃预防心血管病？，中国循环杂志，2017-11-23 10:31

[3]花生是有害还是有利？怎么吃更健康？ .健康时报. 2022-03-27

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