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医生确认:高血压病友做到这些事,血压最多能降20mmHg!

2018-08-2639健康网温洁
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核心提示:“高血压是引发心脏病和脑卒中的主要诱因。”北京大学人民医院心脏中心马庆春医师在健康讲座中提到,“单单吃降压药来控制血压而不改变患者生活方式的话,效果将大大打折扣。”

在中国,每5个老人中就有3个被诊断为高血压,而它也成为了一个常见的慢性病。许多人都只知道自己血压偏高,但是由于没有任何症状常常被忽略。我国高血压患者高达3亿,而这个庞大的基数还在持续上升。

“高血压是引发心脏病脑卒中的主要诱因。”北京大学人民医院心脏中心马庆春医师在健康讲座中提到,“单单吃降压药来控制血压而不改变患者生活方式的话,效果将大大打折扣。”

因此,高血压的病友们若想长期平稳血压,不妨从以下几点做起:

减少钠盐摄入

高血压是由环境与遗传因素相互作用所引起的,而钠盐摄入过多是影响高血压发病的重要环境因素之一。

盐与血压国际研究发现钠摄入量与血压水平呈正相关性:每日食盐量增加5~6 g,收缩压/舒张压升高3~6/0.1~2.5 mm Hg,若每日食盐量较目前食盐量增加6 g,持续30年后,总体人群收缩压水平升高9 mm Hg。

既然钠盐能够升高血压,那么患友们可以通过改善一些饮食习惯就能降低钠盐的摄入。

在日常生活中钠盐主要来源于腌制、卤制、泡制的食品及烹饪用盐,因此患友们应该尽量少吃以上食品,在做饭时,用量具称量食盐(每人每日不超过6g),可以用替代产品比如代用盐、食醋代替钠盐。

如果钠盐的摄入量维持在每人一天6g以内,那高压下降的范围在2-8mmHg

经常锻炼

规律的运动也可以控制血压的上升。

运动的形式可以根据自己的爱好活动选择,比如步行、快走、慢跑、游泳、太极等。无论何种运动都应该量力而行,循序渐进,坚持三个原则:有恒、有序、有度。一周运动三到五天,运动的强度达到微微出汗,有点喘但是可以讲话不觉累则刚好。当然还可以通过下列公式判断:

运动强度的判断公式:一次运动量之“最大心跳速率”=(220-年龄)*85%

一次运动量之“最低心跳速率”=(220-年龄)*70%

有人觉得公式过于晦涩不太理解,没关系。我们举个简单的栗子说明一下适合的运动强度:一位七十岁的老年人,每周步行5次,每次3公里,运动之后老人的心跳应该在(220-70)*70%到(220-70)*85%之间,即105次--127次/分。

若运动后心跳低于105下,表示此次运动强度太低,达不到运动效果;若心跳超过127下,则表示运动强度太高,易发生运动伤害,这就有些得不偿失了。

这适用于没有严重心血管疾病的患者们,通过规律锻炼可将高压下降4-9mmHg

合理膳食

对于患有像高血压这类慢性病人而言,营养均衡的饮食习惯是必不可少的。首先就是减少油的摄入量,包括植物油(每人每天不超过0.5两),少吃或者不吃动物内脏和肥肉,其它动物性食品不应超过1-2两;每天吃一斤蔬菜,半斤水果,适量的鱼类蛋类或豆制品。

长此以往,高压可以下降8-14mmHg

控制体重

研究发现,有4成患有高血压的病人拥有“身宽体胖”的外表,虽说胖人有福,但是超重和肥胖者的高血压相对危险度是非肥胖者的133倍。因此控制体重也是高血压病友应该提上日程的项目。

凡是BMI指数(国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准,用体重公斤除以身高米数的平方)超过24为肥胖。此外,男性的腰围不超过90cm,女性不超过85cm。

这种方法可以判断一下自己是不是肥胖,如果你不巧超标的话,那就得做好长期和脂肪斗争的准备了。

减肥说难不难,说简单也不简单,总归是六个字“管住嘴,迈开腿”。当然如果非药物治疗不理想的话,可考虑吃减肥药辅助减肥,每周体重下降1-2斤为宜。当体重每下降10kg则高压下降5-20mmHg

限制饮酒和戒烟

高血压患者不宜饮酒,因为过量饮酒会加速血压升高。喜欢喝酒的病友们需要逐渐减少饮酒量来保持血压的平稳。一般来说,每天喝白酒不超过50ml,葡萄酒不超过100ml,啤酒不超过300ml为宜。长此以往,高压可下降2-4mmHg

值得一提的是,高血压患者必须要戒烟,避免吸“二手烟”。因为长期吸烟会损害心血管,使病人冠心病猝死、急性心梗的死亡率大大提升。

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