生命在于运动，还是静止使人长寿？50岁后，这4件事比运动好

医院里来了一个特别的人。

旁人都是因为突发疾病或者意外而受伤，可是闫大爷却因为散步，把自己成功送进了医院。 今年68岁且体重超标的闫大爷听说散步对改善心血管有帮助，便开始养成散步习惯。

起初，平时不运动的闫大爷每天晚饭后散步20分钟，尚觉已经充分运动了。但后来适应这个运动量之后，每天步行时间逐渐上升，到了每天快走一小时，必须要达到日行1万步不可。

尽管他自觉吃不消，但想到这样对心血管好，且以为凡事只要坚持到底便有善报的心态，他还是坚持了下来，直到他出现关节积水。

一、散步对血管有好处吗？

话说回来，散步到底对心血管有好处吗？

相比于其他运动来说，散步似乎并没有太大的优势。它既不能像俯卧撑、引体向上等运动深蹲那样让人在短期内长出肌肉，让人更有力量，且能用肌肉保护我们的关节，也不能像跑步、游泳等运动增强耐力。

但是散步对体力下降、骨骼老化的中老年人，是一个比较理想的运动方式，特别是年轻时没有运动习惯的人群。

相比久坐，散步可以促进血液循环，让血液不致黏稠，对心血管有相当的好处。

据刊于《柳叶刀》的一份研究，该调查基于一项9306人参加的药物评估研究，参加者遵循低脂饮食、规律运动，且还要用计步器跟踪他们开始和一年后的情况。结果显示，一个人比研究开始时每增加2000步，可降低10%的心脏病发作、中风或6年以上因心脏疾病死亡的风险。每天散步可降低糖尿病或易患心脏疾病的高危人群的心血管事件风险。

二、为何闫大爷还会关节积水？

竟然散步真的对心血管有好处，那么为何闫大爷还会关节积水呢？

散步是一种运动量较小的活动。其好处是相对于长期活动时间小而言，且对心血管等身体的好处需有长期积累。每天过量的步行或站立时间会对足底筋膜、膝关节等带来伤害。

闫大爷平时少运动，年纪大，且体重超标，短期内提高散步时间，会因没有足够的肌肉支撑而对他的关节和筋膜带来创伤。而他便因此出现了关节积水问题。

膝关节活动需要润滑，以减少关节的磨损。关节积液便是膝关节的润滑油，而膝关节会自动调节积液的分泌，比如要跑步的时候就会分泌得多一点。

当负责分泌和吸收积液的关节滑膜受损时，积液会可能过度分泌或无法正常吸收导致所谓关节积水。

老人、膝关节负重过大、身体肥胖者，容易出现慢性损伤性滑膜炎，导致关节积液过多的情况发生。闫大爷很可能因为体重大，还长时间散步，导致出现关节积水。

三、中老年人别“贪心”，每天散6000-8000步即可

所以说，任何运动，包括像散步这样非常轻松的运动，也不要过量。

中老年人散步需要注意速度和时长。一般来说，步行速度控制在每分钟120至150步之间，太慢的效果不佳。时长至少控制在30分钟以上，期间最好不要停，有研究指这个时长可以有效降血糖。

另外，正确的姿势和路线也很重要。散步时应保持挺胸、抬头、摆臂，这样有利于全身协调，及时注意到车辆、坑洼路面的不安全因素。

以健康为目的的散步，建议选择空气清新，草木繁盛的地方。对于老年人来说，地势平坦可以减少关节负荷。另外，对于有前列腺毛病的老人，应找方便上厕所的地方散步。

四、50岁以后，做好这4件事比运动好

每个人的差异很大。有的人可以在90岁仍能参加跑步比赛。但绝大部分人年轻和年老都没有足量而长期的运动量，到年纪大了才想起运动的重要性。

当然，不论什么时候，适量的运动任何时候都有好处。此外，做好这几件事，收获也不必运动少。

1、情绪稳定

情绪长期精神压抑，焦虑、紧张等因素，会引起交感神经兴奋，肾上腺系统的活动明显增强，在交感神经与肾上腺素的共同作用下，心脏收缩力量加强，心率加快，血压循环速度增加，心输出量增多，动脉血压就会增高，会影响到心血管的健康。而很多老年人都有心血管疾病。对于他们来说，稳定的情绪很重要。因为这关系到他们的血压波动，也就关系到他们的健康和生命。

2、舍得吃

这里说的不是让你天天山珍海味，而是要舍得在健康食物上做投资。首先是要吃新鲜的食物，因为新鲜食物的营养保存得好。其次是要营养均衡，多吃蔬菜和粗粮，补充微量元素；适量鱼肉，补充铁、钙、蛋白质。

3、定时喝水

人在缺水时会发出口渴信号，但年纪大了，这个信号发送会比较迟钝，也就是说身体渴了，人却还没及时发现。所以，老年人应保持定时喝水的习惯，每天饮水量应在1500-1700毫升之间。

除了上述对身体的保养，心理健康也相当重要。老年人应时尽量保持愉悦的心情，或多与人交流，或培养令自己乐在其中的爱好。

参考资料：

[1]散步可降低心血管事件的风险.心血管病防治知识.2014年3月

[2]长期运动为什么会出现膝关节积液？如何预防？. 南方医院关节与骨病科官方公众号.2018年5月9日

[3]浅谈中老年人散步健身应注意的几点.中国科技博览.2011年9月

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