在做体能评估前,教练会让你先做一项测试,可以初步了解心肺功能,这项测试被称为Ruffier测试,具体做法如下:
第一步:休息时数数1分钟内的脉搏数,记作P0。
第二步:站立,双腿分开(同肩宽),双臂前伸,在45秒内要双腿弯曲30次,感觉就像你刚挨着凳子,立即又站起。需要注意的是,站立起来时,双膝不要完全挺直,以防伤到膝盖。做完这组动作后再数数脉搏,记作P1。
第三步:休息1分钟后再看看脉搏有多少,记做P2。
第四步:计算。Ruffier指数=(P0+P1+P2)-200/10。
结果分析:
1.20至40岁:
指数在-5到0之间:心功能很好;
指数在0到5之间:还可以;
指数在5到10之间:一般;
在10到15之间:心功能弱;
20以上:心功能不正常。
2.40岁以上:
指数在-5到10之间:心功能很好;
指数在15到20之间:一般;
20以上:心脏功能弱。
锻炼心肺功能最好的运动是有氧运动加力量训练。有氧运动:最好选择快走。每小时走5—6公里,每分钟大概走120—140步。保持中等强度,即运动时心率约为170减去年龄,比如40岁人的心率约为130,60岁约为110。
力量训练:俯卧撑,可锻炼手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲运动,锻炼大腿和小腿肌肉。
(责任编辑:林晓)
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