早死风险增加10%，仅仅因为多吃了1两红肉……

　　想必你对“红肉有害健康”论调早有所耳闻。

　　那么你知道食用过多红肉究竟会导致哪些疾病的发生，进而对健康造成危害吗？在日常生活中，我们又应该如何合理规划饮食，从而达到促进健康、远离疾病的目的呢？

　　就在上周，《英国医学杂志（BMJ）》发表了一项研究，为“摄入过量红肉增加死亡风险”再添一记实锤。爱吃猪肉啊，牛肉啊，兔兔啊的朋友听到这里是不是又担心又沮丧？不怕！这里有一份行之有效的饮食规划攻略，带你远离红肉的“死亡阴影”，逆转“红肉警告”！

　　这不，爱吃肉的小编读了原文之后也冒出一大堆疑问，赶紧邀请了上述研究的第一作者，来自复旦大学人类表型组研究院的郑琰研究员做客《医学界心血管频道》。郑老师与我们分享了该研究设计的独特之处，并对普通大众日常饮食提出了实用性超强的建议！

　　图：红肉摄入与全因死亡和特定死亡相关

　　这项为期近20年的流行病学调查研究，共随访5.4万名女性和2.8万名男性。截止研究终点，共有8426人死亡，其中1774人死于心血管疾病，3138人死于癌症，939人死于神经退行性疾病，751人死于呼吸系统疾病，1824人死于其他原因。统计分析发现，既往红肉摄入量的增加会导致未来死亡风险升高：

　　①每天多食用至少半份（42.5克≈1两）红肉，死亡风险升高10%（HR=1.10，95%CI=1.04~1.17）；②其中每天多食用至少半份加工红肉，死亡风险升高13%（HR=1.13，95%CI=1.04~1.23）；每天多食用至少半份未加工红肉，死亡风险升高9%（HR=1.09，95%CI=1.02~1.17）；③减少每日红肉摄入量与死亡风险无关，但每天少食用一份红肉的同时，等量增加一份其他来源的蛋白（如坚果、去皮家禽、鱼、乳制品、蛋类或豆类）或等量的全谷物或蔬菜，可以显著降低死亡风险。

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　　听说远远不够，改变才有意义！

　　“我们回答了‘该怎么做才能促进健康？’这一问题。”郑老师说。

　　“本研究和既往研究的不同之处在于，既往研究中横断面研究较多，而现有的前瞻性研究基本以评价某一时间节点，红肉摄入量与死亡风险或其他健康相关因如疾病风险的关系为主，不能回答“在一段时间内，食物摄入改变对健康和疾病会产生什么影响”的问题。而本研究跟踪了一段相对较长的时间内饮食习惯的改变对死亡风险的影响。”

　　“日常生活中，除了观察当下的饮食习惯与疾病的关系外，意识到饮食习惯不良并积极寻求改变，以促进未来的健康状况是更为重要的。”郑老师强调。

　　“本研究对这一问题做出了解答，即基于目前的饮食状况，个体需要做出怎样的改变以促进未来健康、减少疾病发生风险。这也正是本研究的优势与独特之处。”

　　厉害啦！那么，到底要做出什么改变？别急，我们先一起来学习下这项研究的其他知识点~

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　　加工红肉比未加工红肉更糟糕吗？

　　啥是加工红肉？

　　加工红肉包括咸肉、红肉香肠、午餐肉、冷切肉、火腿、热狗等。既往研究表明，加工红肉摄入过多，恶性肿瘤发生率显著升高。研究团队不仅证明了红肉有害健康，还进一步证实了经过加工的红肉比未经加工的危害更大。个中原因是什么？

　　“加工肉类如香肠、腌肉等在加工过程中会产生一些对人体健康不利的小分子化合物或致癌物质，致癌风险非常明确。这也是在在世界卫生组织（WHO）指南中，将非加工类红肉列为2A级致癌物，而将加工肉类列为1级致癌物的原因。”

　　“另外，加工肉类中往往含有大量盐分，高盐与心脑血管疾病如高血压、中风等关系确切，也是导致死亡风险升高的一个重要原因。”

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　　健康人可以随便吃红肉，只有胖子才要少吃？

　　那可不一定哦

　　研究发现，不论是超重/肥胖人群还是体重正常人群，摄入过多红肉都会导致死亡风险增加。但与直觉不同的的是，超重/肥胖人群死亡风险增加的程度，竟然比体重正常人群要稍微低一点。这是怎么回事？

　　“首先需要明确，在一段时间内增加红肉摄入量，超重/肥胖人群和体重正常人群的死亡风险都是升高的。”郑老师强调。

　　“但为什么风险增加的量会有所不同？从流行病学建模角度出发，是因为我们在基线数据中校正了包括体重在内的混杂因素，因此存在一种可能性：即超重/肥胖人群在基线时摄入的红肉量以及其他基线参数的风险就是高于一般人群的。由于体重和其他危险因素校正的关系，持续摄入更多红肉带来的只是风险的相对增加。”

　　郑老师举了个生动的例子：一个50公斤体重的人和一个100公斤体重的人分别增重5公斤，从增加的百分比上判断，增重所带来的风险对于50公斤体重的人似乎是更大的。但这并不意味着超重/肥胖的人就没有增加风险。

　　所以，从定性角度考虑，摄入过多红肉对于任何体重的人都是有危害的！（此处需@并没有得到偏爱的瘦纸们）

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　　少吃红肉就行了？no no，你还可以更健康！

　　那是不是少吃红肉就健康了呢？小编一脸绝望，不让吃肉，人生还有什么乐趣呀！再说，原文的结果中，单纯减少红肉摄入似乎并不能降低死亡风险呀！这又是咋回事？到底怎么吃才最健康？

　　郑老师给出学术解释：在保证每组样本量的前提下，本研究将减少红肉摄入按照每天至少减少0.5份（≈1两）以上、每天减少0.15-0.5份和每天减少0.15份以下，分为3组进行比较，组间差异是比较小的。但如果将分组定义为每天减少1份红肉摄入，一方面从研究时间跨度和营养学角度出发很难满足，另一方面样本量将会锐减，从统计学意义上考量将降低统计效能。

　　另外，在“减少红肉摄入”的这部分研究中校正了卡路里摄入，以保证对研究对象在每日能量摄入基本一致的前提下进行分析。也就是说，研究对象在减少红肉摄入的同时，会通过其他食物来源补充能量。这部分能量可能来自并不那么健康的食物，如油炸食品等，同样会危害研究对象健康，从而对研究结果造成一定干扰。

　　“但在‘采用替代食物’的这部分研究中，”郑老师指出，“通过严格的饮食控制，我们可以得出确切的结论：减少红肉的同时等量增加其他来源蛋白（如坚果、去皮家禽、鱼、乳制品、蛋类或豆类）或补充等量的全谷物或蔬菜，可以有效降低死亡风险。”

　　“这一信息是具有实际指导意义的，为大众指明了更为健康的选择。”郑老师总结道，“单纯指出‘不健康的食物不能吃’并不现实，操作性较差，但本研究结论直接提供了行之有效的替代方案。”

　　红肉主要通过引发心血管疾病、癌症、神经退行性疾病和呼吸系统疾病导致死亡风险升高。

　　看来，红肉还是要少吃的，但，少吃不意味着不吃！虽然蛋白质可以通过其他途径补充，但除了含有危害健康的饱和脂肪酸、致癌物质多环芳烃、钠盐和防腐剂之外，红肉也有自己的营养价值，含有维持健康必不可少的铁、锌、磷、镁等微量元素，维生素A、多种维生素B等维生素。

　　那么，到底吃多少红肉才是最健康的？略遗憾，由于本项研究的主要目的是追踪红肉摄取量发生动态变化时，对健康带来的影响，所以我们只能得到“红肉吃得越多，死亡风险越高”的结论。加之每个人的体重与营养需求都是不同的，无法给大家一个确切的数字。

　　但基于此研究结果，还是能够为大家提供如下建议：

　　在自己平时饮食习惯的基础上，尽量避免增加红肉的食用量，尤其是香肠啊，火腿啊，腌肉啊这类加工红肉。如果能主动减少红肉食用，并替换为更加健康的蛋白来源，比如坚果、去皮家禽、鱼、乳制品、蛋类和豆类等，那就再好不过啦！

　　希望本篇采访能为你的私人饮食规划带来一点启示哟！

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