这15种食物帮你降血压，今天就吃！

　　改变饮食可以显著降低高血压。有不少研究证实某些食物可以降低血压，包括短期和长期降低。在这篇文章中，我们列举了一些有助于降低高血压的食物。

　　01 蓝莓和草莓

　　蓝莓和草莓含有抗氧化化合物花青素，一种类黄酮，具有预防高血压的效果。

　　研究人员对34000多名高血压患者进行了一项大型研究。结果发现，与那些摄入较少花青素的人相比，那些摄入最多花青素（主要来自蓝莓和草莓）的人，患高血压的风险降低了8%[1]。花青素和一些黄酮和黄烷-3-醇化合物有助于预防高血压，可能是由于它们具有的特定结构（包括B环羟基化和甲氧基化）所决定的血管舒张特性。

　　因此，不妨将草莓或蓝莓作为饭后甜点，搭配燕麦粥食用也是不错的选择。

　　02 富含钾的食物如香蕉

　　根据美国心脏协会的说法，钾能够促进钠从尿中排出，并抑制肾素和血管紧张素系统，有利于降压，同时也可缓解血管壁的紧张[2]。成年人每天应摄入4700毫克钾，建议血压在120/80以上的健康成年人通过饮食增加钾。DASH饮食的许多元素——水果、蔬菜、脱脂或低脂(1%)乳制品和鱼类等等都是钾的良好天然来源。例如，一根中等大小的香蕉含有大约420毫克钾，半杯普通的红薯泥含有475毫克钾。其他富含钾的食物包括：

　　但是要注意肾病、肾功能不全的人，摄入过量钾会造成血钾蓄积，需要向医生咨询钾的摄入情况，不宜过多。

　　03 甜菜汁

　　饮用甜菜汁可以在短期和长期内降低血压。2015年，有研究报告说，高血压患者每天喝250mL（约1杯），持续4周可以使血压降低，并且研究人员24小时内就观察到了积极的影响[3]。

　　在这项研究中，每天喝1杯甜菜汁的人血压平均下降8/4 mmHg 。而一般来说，一种降压药物可以使血压降低9/5 mmHg。研究人员认为是甜菜中无机硝酸盐的高含量可导致血压下降。

　　04 黑巧克力

　　一项对15项试验的回顾性荟萃分析表明[4]，富含可可的巧克力可以降低高血压患者或高血压前期患者的血压。与对照相比，可可巧克力具有显着的降压作用（平均血压变化±SE：SBP：-3.2±1.9 mmHg，P=0.001; DBP：-2.0±1.3 mmHg，P=0.003）。然而，亚组荟萃分析发现黑巧克力只对高血压或高血压前期的患者有显著作用，对血压正常的人无效。因此，高血压患者选择含有至少70%可可的巧克力，每天吃一小块或约1盎司，对降低血压或有帮助。

　　05 猕猴桃

　　一项研究结果表明，每天食用猕猴桃可以降低轻度高血压患者的血压。研究人员比较了苹果和猕猴桃对轻度高血压患者的影响。结果发现，同一时期，与每天吃一个苹果相比，一天吃三个猕猴桃8周内可显著降低收缩压和舒张压。研究者猜测是猕猴桃中的活性物质起到了作用。

　　06 西瓜

　　西瓜中含有一种叫做瓜氨酸的氨基酸，瓜氨酸能帮助身体产生一氧化氮，一氧化氮是一种能放松血管、促进动脉灵活性的气体。这些作用有助于血液流动，从而降低高血压。

　　一项发表在《美国高血压杂志》上的研究发现，肥胖和高血压前期或轻度高血压的成年人服用西瓜提取物后，其脚踝和肱动脉的血压都有所下降。研究人员还发现，饮食中富含西瓜的动物心脏更健康[5]。

　　另有一项研究中，研究人员喂养了两组高脂肪和高胆固醇的小鼠。一组小鼠接受含有2％西瓜汁的水，另一组小鼠接受相同量的水、补充与西瓜汁中碳水化合物含量相匹配的溶液。与对照组相比，饮用含西瓜汁溶液的老鼠组的动脉斑块减少50%，低密度脂蛋白胆固醇含量也降低了50%，老鼠的体重增加也减少了30%[6]。

　　07 燕麦

　　燕麦含有一种叫做葡聚糖的纤维，可以降低血液中的胆固醇水平。根据一些研究，葡聚糖还可以降低血压。一项对28项试验的回顾荟萃分析得出结论，摄入更多的葡聚糖纤维可以降低收缩压和舒张压[7]。而燕麦和大麦中恰恰含有这种纤维。

　　08 绿蔬

　　绿叶蔬菜含有丰富的硝酸盐，有助于控制血压。一些研究表明，每天吃1-2份富含硝酸盐的蔬菜降压效果甚至可长达24小时。富含硝酸盐的蔬菜包括：

　　09 大蒜

　　大蒜是一种天然的抗菌食物。它的主要活性成分大蒜素通常对健康有益。一些研究表明，大蒜能增加人体一氧化氮的产生，有助于平滑肌放松和血管扩张，从而降低血压[8]。有一项研究将210例1期原发性高血压患者分为A、B、C、D、E、F、G 7组，每组30例。A组、B组、C组、D组、E组均给予大蒜片，剂量分别为300/mg、600/mg、900/mg、1200/mg、1500/mg，每日分次给药24周，而F组、G组分别给予阿替洛尔片、安慰剂。结果表明每组患者收缩压和舒张压均显著降低，且呈剂量依赖性和持续时间依赖性。在每个大蒜治疗组，与阿替洛尔(p<0.005)和安慰剂（(p<0.005)）相比，SBP和DBP均有显著降低[9]。

　　所以，不要怕口臭，多吃大蒜吧！

　　10 发酵食品

　　发酵食品含有丰富的益生菌，益生菌在维持肠道健康方面发挥着重要作用。根据9项研究的综述，吃益生菌可以对高血压产生适度的影响。发酵食品包括天然酸奶、豆豉、苹果醋等。

　　11 扁豆和其他豆类

　　扁豆是世界上许多国家的主食来源，因为它们具有丰富的素食蛋白和纤维。

　　2014年，研究富含豆类饮食对大鼠影响的研究人员报告说，给15周大的自发性高血压大鼠（SHR）喂食含30% 豆类、豌豆、扁豆、鹰嘴豆、混合豆类饮食4周，大鼠的血压和胆固醇水平均有下降[10]。

　　12 酸奶

　　据美国心脏协会报告说，酸奶可以降低女性患高血压的风险。有研究发现，18-30岁的中年妇女每周食用5份或更多的酸奶，与很少食用酸奶的同龄妇女相比，患高血压的风险降低了20%。未加糖的酸奶，如天然或希腊酸奶，往往有更多的好处。

　　13 石榴汁

　　根据2012年的一项研究发现，51名健康成年人每天喝一杯石榴汁（330 mL），持续28天，可以在短期内显著降低高血压[11]。研究者认为石榴汁因其抗氧化多酚的含量可能会改善心血管风险。

　　14 肉桂

　　对三项研究的分析表明，肉桂可在短期内使收缩压降低5.39 mmHg，舒张压降低2.6 mmHg。然而，还需要更多的研究进一步证实。

　　15 开心果

　　一项研究报告称，在中等脂肪的饮食中加入开心果可以降低压力紧张时人的血压。这可能是因为坚果中的某种化合物降低了血管的紧张程度（值得注意的是，弗雷斯诺加州开心果委员会和美国开心果种植者资助了这项小规模研究）。其他研究发现，杏仁等其他坚果也有类似的效果。

　　当然除了以上推荐吃的食物，高血压患者还有避免多吃的食物或元素，如盐、咖啡因、酒精等等。高血压的朋友日常生活中多注意一点饮食总是没错的！

　　参考资料：

　　[1] Cassidy A，et al. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2)：338-47.

　　[2] https：//www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure#.WzNfBBJKiu5

　　[3] Vikas Kapil， et al. Hypertension. 2015;65：320–327.

　　[4] Ried K，et al. BMC Med. 2010 Jun 28;8：39.

　　[5] Figueroa A， et al. Am J Hypertens. 2012 Jun;25(6)：640-3.

　　[6] https：//www.purdue.edu/newsroom/releases/2012/Q4/watermelon-shown-to-boost-heart-health，-control-weight-gain-in-mice.html

　　[7] Evans CE，et al. J Hypertens. 2015 May;33(5)：897-911.

　　[8] Pharmacogn Rev. 2011 Jan-Jun; 5(9)： 30–40.

　　[9] Ashraf R，et al. Pak J Pharm Sci. 2013 Sep;26(5)：859-63.

　　[10] Hanson MG， et al.  Br J Nutr. 2014 Feb;111(4)：690-8.

　　[11]  Lynn A，et al. Plant Foods Hum Nutr. 2012 Sep;67(3)：309-14.

　　[12] https：//www.medicalnewstoday.com/articles/322284.php

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