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日行万步护了心脏伤了关节?乱讲

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核心提示:国际权威医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》在6月的一期文章中指出,健身跑的人关节炎发生率仅3.5%,而选择静息生活方式,久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%,竞技体育的赛跑者的关节炎发生率为13.3%。结论是,健身跑有益于关节健康。何况我提倡的是健步走,既保护心脏,也保护关节。

  近来一些微信中不断出现万步路保护了心脏、伤害了关节的传闻。国际权威医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》在6月的一期文章中指出,健身跑的人关节炎发生率仅3.5%,而选择静息生活方式,久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%,竞技体育的赛跑者的关节炎发生率为13.3%。结论是,健身跑有益于关节健康。何况我提倡的是健步走,既保护心脏,也保护关节。(著名心血管专家、北京大学人民医院教授  胡大一)

  万步路一走就是17年,至今血压正常

  万步路代表的有氧运动,对心血管疾病有防治作用。2000年元旦,意识到自己存在健康隐患:肥胖——我身高1.78米、体重93公斤,餐后血糖高、甘油三酯高、脂肪肝,我下决心改变自己。万步路一走就是17年,无一天懈怠。体重下降了22公斤,17年没有大的反复。至今血压正常,血糖保持正常了14年,只是近三年有轻度升高。

  软骨磨损严重,但坚持万步走少有不适

  我2003年已有膝关节病,骨科医生看片子,说我膝关节的软骨已磨损严重,甚至有人说可以考虑换关节了。

  2004年,发现右跟骨骨刺,行走中右后脚跟有明显疼痛感。我还有椎间盘滑脱,偶有行走中右腿发麻。至今13-14年过去了,膝关节很少有不适,2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失,腰椎间盘问题无明显加重的症状。

  我认为坚持日行万步路,尤其走平路,对包括老年人在内的大多数人,膝关节是安全的。我分析,由于坚持运动,肌肉强有力了,对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。

  我平时以走平路为主,但上班时,我3、4、5层都不乘电梯,自己步行上楼。

  每天走路最好不超12000步

  不久前在广州召开的康复大会上,广东省卫生厅副厅长廖新波讲到他坚持有氧运动后,高血压不再需降压药。

  白岩松也讲过医生说他血压高了,要终生吃药。他回答,可否给我三个月,如运动后血压还高,再吃药行不行?他坚持了3个月有氧运动后,血压果然正常,不需用降压药。

  我也曾在很长时间内,认为高血压药吃了不能停,还在健康讲座中强调:宁肯忘了一顿饭,不要忘服降压药!我那时也不真正了解运动是良医良药。但今天我要强调,无论药物、支架、手术多先进,有氧运动有独特的、不可替代的、附加的防治效果!

  1.有效步数非“零敲碎打”、走走停停  有效步数30分钟应一次完成,而非“零敲碎打”,走走停停。老年人每分钟100步,30分钟3000步。中青年可走得更快些。计步器仅将不间断走10分钟以上的步数,计录为有效步数。连续完成的有效步数,才可实现有氧运动的效果——减脂、降糖、降压、降脂,减轻紧张、焦虑、抑郁等。

  2.有适度气短就有好效果  人的极量运动的最大心率是220减去年龄,中等强度有氧运动,达到的心率是最大心率的60%-80%。也可“跟着感觉走”,快步走30分钟时,会有适度心悸气短,在适度气温下出微汗。健步走时,上肢应摆动,也可用行走手杖。手杖还可作为支撑,尤其对老人行走上下坡,作为辅助。还可用手杖编排各种动作,作为运动前的热身、运动后的放松。

  3.每日总步数不必过于刻板  我每日不少于万步路,近半年大多13000-15000步(约10公里)。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路,中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法,15000步更好。我的理解是:①不必过于刻板。要个体化,循序渐进,兼顾安全与效果。我从有氧运动的17年收获了健康与快乐,但我的经验并非适用于大家。北京大学第三医院运动医学研究所常翠青教授就多次劝导我,每天走路不要超过12000步。②更重要的是改变活法:从见椅子就想坐下,改变为运用各种碎片时间累积步数,逐渐养成能站时不坐着,能走动不静着的习惯。同时,做家务也有益健康。

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