护心要这样吃：地中海饮食6绝招！

　　健康的“地中海饮食”(Mediterranean Diet)正流行！意大利南部、希腊、西班牙等邻近地中海沿岸的居民，习惯吃大量蔬果、五谷杂粮、坚果、橄榄油、鱼类以及少量奶类。这种特殊的饮食方式，使得他们罹患心血管疾病的机率比较低，平均寿命也比许多欧美国家还要长。营养师提出6大绝招，吃出地中海风格，远离心血管疾病！

　　地中海饮食受到国际许多学者推崇，认为这是一种相当健康的饮食方式。除了选择正确的食物比例，地中海居民使用清淡的烹调技巧，并且以天然食材调味，无形中达到了“少盐、少油、少糖”的原则。其实，只要掌握诀窍，吃出地中海饮食很简单！营养师王子南提出饮食6绝招，民众不妨学起来。

　　【地中海饮食6绝招】

　　绝招一／丰富蔬果降低胆固醇

　　地中海居民摄取大量蔬果，丰富的纤维质能帮助降低血胆固醇，而维生素、矿物质、植化素可以修复细胞、调节免疫力，同时也具有保护心脏的功能。烹调蔬菜应掌握“快炒快吃”、“少油少盐”的原则，才能保留营养素。

　　绝招二／海鲜或黄豆代替红肉

　　地中海区域鱼获丰富，当地居民大多以海鲜和深海鱼类，包含旗鱼、鲔鱼、鲑鱼、鳕鱼等取代红肉，补充不饱和脂肪酸。不过，不少民众对鱼贝类过敏，或者担心吃海鲜会吃进过多胆固醇。王子南营养师建议，民众可以选择营养价值高的黄豆制品，包含豆腐、豆浆、素鸡来取代。黄豆富含卵磷脂和膳食纤维，有助于降低血胆固醇并稳定血糖。

　　绝招三／使用橄榄油低温清炒

　　橄榄油富含单元不饱和脂肪酸，有助降低密度脂蛋白(俗称坏胆固醇)，越来越多民众喜欢使用橄榄油。不过，提醒民众，橄榄油的发烟点较低，高温烹调容易变质，因此适合凉拌和低温轻炒。

　　绝招四／每天吃一份坚果

　　核桃、松子、腰果、榛果、杏仁等坚果类，含有α-亚麻油酸、维生素 B 群、维生素E，以及镁、硒、铜等矿物质，能够提升人体的抗氧化能力、促进能量代谢，还有助减少低密度脂蛋白(俗称坏胆固醇)。根据卫福部每日饮食指南，建议每天摄取一份坚果种子，相当于7至8公克。

　　绝招五／清淡料理善用香草

　　地中海饮食经常利用清蒸、水煮、凉拌、烘烤等少油又清爽的烹调方式，另外也常使用罗勒叶、百里香、迷迭香、月桂叶等香草入菜，并且利用大番茄、青椒、葡萄、柠檬等天然食物增添色香味，减少高盐高油的调味料。

　　绝招六／淡茶代替红酒

　　地中海居民习惯在用餐时搭配富含多酚的红酒，不过，如果常以预防疾病为理由而贪杯，反而容易造成热量囤积，并且增加罹患慢性病的风险。因此，王子南营养师建议，改以淡茶取代红酒，才是弊少利多的选择。

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