降低胆固醇饮食做好4个调整

　　胆固醇有分好坏，好胆固醇能够减少血液中甘油三酯和胆固醇水平，帮助我们维持正常血脂水平。相反，坏胆固醇会将胆固醇从肝脏运送到全身各处，当他们在动脉壁堆积时，就会导致动脉粥样硬化的发生。那么，如何增加好胆固醇，降低坏胆固醇的含量呢？营养专家表示，可以通过饮食来调整。

　　1.膳食纤维好像一个强大的“海绵”，起到吸油的作用，能够在肠道中吸收胆固醇，减少胆固醇的吸收，并帮助胆固醇从体内的排出。所以，日常生活中可以多吃富含膳食纤维的食物，包括谷类、水果、蔬菜，菌菇类、海藻类也是不错的选择。

　　2.可溶性纤维能降低流入血管的胆固醇吸收，每天摄取5至10克或更多可溶性纤维，有助降低总胆固醇和坏胆固醇。1.5杯煮熟的燕麦提供6克纤维，加上水果(如香蕉)，可额外增加4克纤维。也可尝试燕麦碎粒，及以燕麦或燕麦麸制成的冷麦片。

　　3.胆固醇主要来自于动物性食物，建议多吃豆类和豆制品，因为这类食物含有豆固醇，多吃可以帮助我们赶走肠道内的坏胆固醇，减少胆固醇的吸收。不过，选择豆制品的时候，尽量选择脂肪含量低的，豆腐、豆腐干、百叶都可以。油豆腐经过油炸，脂肪含量高，还会增加胆固醇的吸收。

　　4.在饮食中，我们需要摄取适量的脂肪，它会为我们提供25%-35%的热量。不过，摄入脂肪的类别很重要。不饱和脂肪，例如菜籽油、橄榄油、红花油中的脂肪，有助于降低“坏”胆固醇的水平，并提高“好”胆固醇的水平。而饱和脂肪，例如黄油、棕榈油中的脂肪，则会提高体内“坏”胆固醇的含量。优质脂肪也是高热量的，摄取量也要控制哦。

　　另外，食物的烹调方式也很重要，可以帮助我们减少吸收坏胆固醇，尽量控制油量的摄取，清蒸、水煮、炒、炖、卤、凉拌等少油的方式为佳。如果外出“腐败”怎么办？餐馆里面的食物往往富含饱和脂肪，高热量、高盐，所以尽量选择煮、烤、蒸、焗的食物，远离油炸，少吃蘸酱料，控制千万别吃过量。

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